Un repas comprend une quantité variable d’aliments suivant le moment de la journée. Pour bien digérer et profiter pleinement des nutriments des aliments, bien mâcher dans un environnement serein constitue la première étape. Certains aliments, plus longs à digérer, seront pris le matin ou le midi. Egalement, apporter des légumes et de fruits naturels constitue la base d’une alimentation saine. Je vous donne des idées pour élaborer un menu équilibré avec les bonnes combinaisons alimentaires.
Au lever : se réhydrater en buvant de l’eau
Petit déjeuner : équilibré
Il comprend des protéines, éléments indispensables à notre corps, qui agissent comme un coupe-faim, utiles pour maigrir. Voici des exemples de repas pour le matin :
– fruits frais + une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix …)
ou
– 1 à 2 œufs bio à la coque ou saumon fumé ou jambon ou un peu de fromage frais ou graines de chanvre
– pain bio au levain ou galette de sarrasin (selon besoin avec purée d’amandes ou purée de cacahuètes ou beurre cru ou ghee en petite quantité)
ou
– mélange à préparer banane + 1 cuillerée à soupe d’huile de colza + graines de lin et de sésame moulues fraichement + fruit frais. Pour faire un smoothie, ajouter de l’eau avec les ingrédients dans un mixeur.
ou
– pollen frais ou spiruline
– une poignée d’oléagineux + 2 à 3 fruits secs (pruneaux, figues, dattes …)
ou
– graines germées + oléagineux + galette de sarrasin
ou
– 1 verre de jus de légumes frais obtenu par extracteur
– 1 fromage blanc de chèvre ou yaourt + fruits coupés ou amandes (mieux si trempées la veille)
Idées de boisson chaude : thé vert, rooïbos, mélange café/chicorée, tisane d’ortie, mauve, thym, cannelle, romarin, basilic, menthe, hibiscus etc…
Déjeuner
C’est le repas ou la majorité des personnes peuvent manger la plus grande quantité d’aliments. Voici les grandes lignes d’un repas du midi équilibré et sain. Bien commencer par des aliments crus qui apportent des vitamines.
3 – accompagnés
• volailles ou poissons ou œufs ou viande et complétés par du pain ou un peu de pomme de terre ou riz semi- complet
ou
• mélange ¾ céréales + ¼ de légumineuses (ex :riz + lentilles) ou sarrasin ou quinoa
4 – facultatif : fruit cuit ou 1 à 2 carrés de chocolat ou sorbet occasionnellement
Collation de 17h : si vous avez faim, prendre un fruit frais.
Repas du soir : simple et léger
Afin de favoriser une digestion rapide et donc le sommeil, le repas du soir comporte moins de gras et de viandes et sera peu calorique.
1 – crudités fraîches (salade, carottes râpées, radis) ou soupe de légumes
2 – légumes colorés saupoudrés d’aromates accompagnés selon votre faim
• d’œufs coque ou poissons, complétés par très peu de pain ou de pomme de terre ou riz semi-complet
ou
• mélange ¾ céréales de + ¼ de légumineuses (ex :riz + lentilles) ou sarrasin ou quinoa
Tisanes pour bien dormir : mauve, fleurs d’oranger, verveine, tilleul, marjolaine, camomille etc…
Je vous souhaite un bon appétit !
Par habitude ou convention sociale, nous prenons trois repas par jour. Cependant, sauter un repas ne pose aucun souci. De plus en plus de personnes pratiquent le jeûne intermittent ou fasting. Il s’agit de ne pas se nourrir pendant 16 heures, voire plus, en supprimant le repas du soir ou le petit déjeuner. Jeûner apporte de nombreux avantages pour le corps, notamment dans notre société de suralimentation.
professeur Valter Longo