Comment avoir un sommeil réparateur ?

      Bien dormir … Qui n’a pas rêvé de se réveiller frais et dispo chaque matin ? Si nous sommes tous inégaux face au sommeil, pour chacun, une multitude de facteurs peuvent l’améliorer. Tout d’abord, présentons le sommeil pour comprendre son fonctionnement et son influence sur la santé. Ensuite, expliquons différentes solutions naturelles pour mieux dormir.

A quoi sert le sommeil ?

      Il occupe un tiers de notre vie, pour la plupart d’entre nous. Et ce n’est pas pour rien. Pendant cette période, le corps se répare. Il renforce les défenses immunitaires, restaure l’énergie pour le lendemain, développe les muscles, les os et les cartilages… Qui après une nuit de repos, n‘a pas constaté la diminution d’une douleur ou la cicatrisation d’une blessure ? Il agit aussi au niveau de la sécrétion de certaines hormones dont la leptine et la ghréline intervenant pour réguler le poids. Au niveau cérébral, la mémoire se consolide facilitant ainsi l’apprentissage. Il permet au cerveau de nettoyer ses cellules très actives dans la journée. Aussi, un bon sommeil favorise la santé.

Les différents types de dormeurs

     Tout le monde n’a pas besoin de dormir 8 heures par nuit. Les changements du sommeil, qui surviennent avec l’âge, sont normaux. Il devient plus léger et les réveils plus nombreux. Si certains dorment à poings fermés, d’autres ont besoin de bonnes conditions pour dormir. Pour les personnes sensibles, les évènements de la journée peuvent induire un sommeil perturbé. Les petits dormeurs (10% des personnes) récupèrent totalement avec moins de 6 heures de sommeil. Les lève-tôt sont en forme dès 6 heures du matin alors que les couche-tard sont au pic de leur forme en soirée (coucher à minuit). La majorité se situe entre ces deux chronotypes. Ces différences sur la durée du sommeil et l’horloge biologique sont génétiques. Adapter son rythme de vie en fonction de son chronotype contribue à bien dormir.

Les phases du sommeil

Les cinq phases se différencient notamment par l’émission de différentes ondes cérébrales.

Les stades 3 et 4 interviennent plus en début de nuit et les rêves se déroulent pendant le sommeil paradoxal. Toutes ces phases constituent un cycle du sommeil qui dure 90 minutes environ. Les cycles se répètent donc 4 à 6 fois dans une bonne nuit de sommeil. Aussi, émerger lorsque le réveil intervient dans une phase de sommeil profond demande plus d’efforts. Pour éviter les réveils difficiles, il est opportun de décaler son horaire de coucher. De plus, pour favoriser le sommeil profond, se coucher avant minuit est indispensable.

La durée du sommeil

Elle diminue avec l’âge et change suivants les périodes de vie.

Les troubles du sommeil

L’insomnie se définit comme l’incapacité à dormir suffisamment. Voici les troubles les plus fréquents :

Les conséquences du manque de sommeil à court terme sont principalement des difficultés de concentration, de la fatigue, de la somnolence, des troubles de l’humeur et un abaissement du seuil de tolérance à la douleur. Un manque de sommeil peut être à l’origine d’hypertension artérielle. Temps de repos pour le système cardiovasculaire, le sommeil induit une baisse de la tension de 10 à 20% . En cas de mauvais sommeil, elle ne baisse pas avec le risque d’abîmer les vaisseaux sanguins, un des facteurs déclenchant d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Que manger pour bien dormir ?

     Tout d’abord, mangez au plus tard trois heures avant de vous coucher afin que la digestion soit terminée. Pendant le repas du soir, mangez des aliments faciles à digérer et en quantité légère. Par exemple, prenez des crudités ou une soupe de légumes. La laitue contient du lactucarium qui possède des propriétés sédatives. Peu caloriques et riches en fibres, les laitues frisées apportent de nombreux antioxydants. Vous pouvez compléter suivant votre faim avec des légumes et éventuellement du riz semi-complet ou du poisson maigre ou des œufs coques. Le riz, les tomates, les noix de grenoble, les bananes sont des aliments à privilégier. Grâce à leur teneur en mélatonine, ces aliments facilitent le sommeil. Egalement, une étude(2) a montré que la consommation de kiwis augmentaient la qualité du sommeil. Le kiwi contient de la sérotonine, un précurseur de la mélatonine. Les boissons contenant des excitants comme la caféine (café, thé, chocolat, coca) sont à éviter après 14 heures, voire à remplacer par des succédanés.

Une activité physique régulière

      Une activité relaxante comme la marche, des étirements, des respirations, 30 minutes par jour contribue à un sommeil de qualité. Une activité physique modérée libère des endomorphines réduisant ainsi le stress et les troubles de l’humeur. Les sports d’endurance comme le running, le vélo, la natation permettent la sécrétion naturelle de neurotransmetteurs qui favorisent le sommeil. Afin d’être dans un état de repos, en cas d’activité intense, laissez une heure avant le coucher.

Les compléments alimentaires

      Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Ainsi, il calme les tensions nerveuses et favorise la détente propice à l’endormissement. Durant les périodes de stress, il est surconsommé par le corps. Pour les personnes qui présentent une carence en magnésium, la supplémentation en magnésium s’avère efficace pour les troubles du sommeil et la fatigue. Normalement produite par le cerveau à partir de la tombée de la nuit, la mélatonine régule le cycle jour/nuit et entraîne le sommeil. Elle doit être prise une heure avant le coucher, sous forme liquide pour une meilleure absorption. Parmi les plantes, la valériane ;était connue par les médecins de la Grèce antique pour traiter l’insomnie. Idéalement, elle s’utilise avec d’autres herbes comme la passiflore ou l’eschecholtzia. Enfin, le CBD, c’est-à-dire le cannabidiol extrait du cannabis, améliore la phase d’endormissement pour certaines personnes.

Techniques pour faciliter le sommeil

      Afin de préparer l’endormissement, vous pouvez utiliser différents moyens qui rapprochent le corps de l’état du sommeil. Ainsi les techniques de relaxation, de respiration, l’hypnose, la sophrologie et la méditation sont utiles. Egalement, prenez un bain tiède ou à défaut une douche tiède. Vous pouvez aussi prendre un bain de pieds chaud à 40 degrés(1) ou utiliser bouillotte. Il est indispensable d’éteindre tous les écrans une heure avant le coucher.

3 plantes pour dormir

      Il existe de nombreuses plantes que l’on peut utiliser sous formes de tisanes. Le tilleul (Tilia platyphyllos) se prépare en infusion. Pour une infusion, laissez tremper pendant 15 minutes une cuillérée à soupe de fleurs de tilleul dans de l’eau préalablement bouillie. La camomille romaine (Chamaemelum nobile) possède des propriétés calmantes et digestives. Pour une infusion à prendre avant le repas du soir, prenez 4 à 8 têtes de camomille pour une tasse. Vous pouvez diminuer l’amertume de cette tisane en diminuant les quantités et en ajoutant un peu de menthe poivrée ou quelques gouttes de citron. Sous la forme d’huile essentielle, la lavande fine ou lavande vraie (Lavandula angustifolia) est à privilégier pour sa simplicité d’utilisation. Quelques gouttes de lavande sur un mouchoir près de la tête de lit, et vous profitez de ses propriétés et de son agréable odeur. Evidemment, chacun réagit différemment pour chaque plante, d’autres plantes seront peut-être plus adaptées pour vous.

Autres conseils et astuces

      Couchez-vous avant minuit au moins 5 soirs par semaine et développez un rituel avant de vous endormir. 1 heure avant, éteignez tous les écrans pour supprimer la lumière bleue. Un stress trop fort empêche de dormir, aussi pratiquez un loisir relaxant : lecture d’un livre papier ou écoute de musique douce, dessin, méditation etc… Le rythme circadien est le rythme biologique de 24 heures soutenant l’arrivée du sommeil à une heure habituelle. Les activités quotidiennes pratiquées aux mêmes horaires, de même que la lumière solaire, participe au recalage du rythme circadien. Si vous vous réveillez pendant la nuit, restez dans l’obscurité la plus forte possible.

Conditions pour trouver le sommeil naturellement

     Dans la chambre, utilisez une ampoule qui diffuse des lumières chaudes (indice de rendu des couleurs IRC >= 8) et éloignez le radioréveil ou utilisez un radioréveil à piles. Ne laissez pas les appareils électriques en veille, la chambre doit être dans l’obscurité totale(3). Un lit bien positionné ainsi qu’un matelas ni trop ferme, ni trop mou sont nécessaires. Pour les douleurs cervicales, sources de sommeil difficile, choisissez un oreiller ergonomique. Pendant la nuit, la température corporelle baisse. C’est pourquoi au moment du coucher, diminuez la température de la chambre entre 16 et 19 degrés.

Conclusion

      Ces mesures aident pour retrouver un sommeil réparateur. Cependant, cela peut ne pas suffire. Les réveils nocturnes sont parfois le symptôme d’un foie engorgé. L’application d’autres moyens de la naturopathie complétera ce que vous avez déjà mis en place.

      Faites de beaux rêves !

Sources

Source : (1) Les effets du bain de pieds sur le sommeil chez les personnes âgées en maison de retraite. -(2) L’Impact de la Consommation de Kiwis sur le Sommeil et la Récupération des Athlètes. -(3) La lumière nocturne artificielle en plein air et l’utilisation de médicaments hypnotiques.