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Régime cétogène : quels aliments manger ?

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      Riche en graisses, pauvre en sucres, le régime cétogène aide à la perte de poids. Les aliments gras de bonne qualité participent à une excellente santé. Les sucres, des aliments au goût sucré et aussi les féculents, ne sont pas autorisés dans ce régime sauf en faible quantité. Au-delà de son utilité pour maigrir, la diète cétogène pourrait être une aide thérapeutique décrite par de nombreuses études scientifiques, notamment pour le cancer et le diabète. Vous allez voir l’alimentation cétogène avec ses bienfaits et ses inconvénients.

Définition

      Le régime cétogène ou régime kéto comprend beaucoup de lipides (ou acides gras) et très peu de glucides (sucres) et une part de protéines. En supprimant les sucres, l’organisme va changer sa source d’énergie comme il le fait lors d’un jeûne. Cet état où le corps utilise les lipides se définit comme la cétose. A partir des lipides issus des aliments gras ou de nos réserves en graisses corporelles, le foie produit les cétones directement assimilables par nos organes. Cependant, la catégorisation aux macronutriments (lipides, glucides et protéines) ne suffit pas à définir une alimentation de qualité abondante en nutriments. L’alimentation cétogène comprend globalement les oléagineux, les huiles, les légumes verts, les champignons et radis, avocat et olives, la viande et œufs, les fromages, les poissons et fruits de mer. Elle supprime les céréales, les légumineuses, les légumes riches en amidon, les fruits (sauf très peu sucrés) et les sucres naturels ou présents dans les aliments préparés par l’industrie agro-alimentaire. Globalement, ce régime ne doit pas dépasser 50 grammes de glucides par jour. Quant à l’alcool, même les vins non sucrés, il est déconseillé car il bloque la cétose.

Variantes

      A l’origine, le régime cétogène (4/1) comprenait 80% de lipides, pour 16 % de protéines + 4% de glucides, en termes de poids. Il a été établi dans les années 1920 pour traiter les enfants épileptiques. Après la mise au point de médicaments contre l’épilepsie, il n’est plus utilisé sauf pour les épilepsies réfractaires. Il a été également étudié pour soigner le diabète mais oublié après la découverte de l’insuline. Extrèmement restrictif et difficile à suivre, il induit de nombreux abandons et par conséquent son échec. Actuellement, les études observationnelles sur les patients se basent sur un rapport lipides / (glucides plus protéines) d’au moins 3/1 à 2/1. L’alimentation cétogène tend vers un rapport de 1/1 entre les lipides et les non-lipides. Le régime Atkins, conçu dans les années 1970 par le Dr Robert Atkins pour la perte de poids, se caractérise par une restriction en sucre et par l’accent mis sur les graisses. Il est plus souple que le régime kéto classique et ne limite pas les protéines. Le nouveau régime Atkins(2011) favorise une consommation plus variée et pourvue d’aliments à densité nutritionnelle élevée en conservant les mêmes principes.

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Les graisses alimentaires à éviter

      La qualité des graisses que nous mangeons est primordiale pour notre santé. Plusieurs études montrent que les acides gras trans diminuent l’espérance de vie alors que les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés confèrent des avantages substantiels pour la santé (1). Les acides gras trans proviennent des huiles végétales hydrogénées ou des huiles polyinsaturées trop chauffées. Des études épidémiologiques relient leur consommation aux maladies cardiovasculaires. Ces graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées se trouvent aussi dans les préparations industrielles, à bannir donc.

Les bonnes graisses

      Parmi les graisses saturées, l’huile de noix de coco permet d’obtenir plus de corps cétoniques, tout en étant digérée rapidement. Parmi les graisses insaturées, les polyinsaturées comprennent les oméga-3 (ω-3) et oméga-6 (ω-6). Les oméga 3 et 6 sont dits essentiels car indispensables à notre corps et ils ne peuvent provenir que de l’alimentation. Cependant, il faut veiller à un équilibre relatif entre les deux, car les oméga 6 sont pro-inflammatoires. Le corps peut synthétiser l’EPA et le DHA, des types d’oméga 3, à partir des oméga-3 issus des végétaux. Cependant, cette synthèse variant selon les personnes, on veillera à un apport par la consommation de poissons gras contenant de l’EPA et du DHA. Riche en acides gras monoinsaturés (oméga-9), l’huile d’olive apporte des polyphénols et de la vitamine E, des composants aux effets positifs sur la santé.

Les oléagineux à conseiller

      Ces aliments d’origine végétale contiennent beaucoup de lipides dont on peut extraire des huiles d’où leur nom. On peut distinguer les fruits à coque, les graines et les fruits oléagineux. Ils contiennent des quantités importantes de minéraux et d’oligo-éléments comme le magnésium, calcium, potassium et fer. Autres atouts nutritionnels, ils possèdent des fibres et augmentent peu le niveau de sucre dans le sang. Ainsi, ils évitent les yoyos de sucre dans le sang qui provoquent des moments de fatigue ou de fringales. Cependant, leur richesse en lipides et protéines peut provoquer une digestion lourde pour les personnes avec un système digestif faible. Pour certaines personnes, ils provoquent des allergies et une personne sensible à l’un d’entre eux risque de l’être pour les autres. Avec 20% de graisses pour la moitié en sucres, l’avocat est un aliment phare de la diète cétogène. De même, les olives avec 10% de graisses pour la moitié en sucres.

Les fruits à coques

     Excellente source d’oméga-3, avec peu de sucres, les noix de Grenoble apportent aussi des fibres favorables à la santé. Les fibres alimentaires préviennent la constipation, diminuent le risque de cancer du côlon, peuvent contribuer au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Achetez les noix dans leur coque pour préserver leur oméga-3. Oléagineux le plus riche en lipides (75%), avec très peu de sucres, les noix de macadamia conviennent particulièrement au régime. Originaires d’Australie, on trouve ces petites noix rondes et blanches décortiquées, leur coquille étant très dure. Elles se savourent grâce à leur goût délicat proche de la noisette. Un peu plus riches en sucres, les noisettes restent néanmoins intéressantes. On peut trouver des noisettes fraîches pendant la récolte qui dure d’août à octobre. Les amandes, contenant beaucoup d’oméga 6, seront à équilibrer avec des sources alimentaires d’oméga-3. Elles contiennent de l’acide phytique qui réduit l’absorption des minéraux. Les tremper plusieurs heures diminue leur taux d’acide phytique et les rend plus tendres.

Les graines

      Les graines de lin sont extrêmement précieuses pour la santé. Elles détiennent le record en oméga 3 et de loin. En plus, elles renferment des mucilages qui forment un gel protecteur pour les intestins. Ce gel régule le transit intestinal, un plus pour combattre la constipation. Dans ce cas, un trempage d’une nuit dans 2 volumes d’eau permet de les manger le matin. Pour profiter des oméga 3, on utilise un mixer pour les broyer et les consommer rapidement. Outre leur richesse en calcium, les graines de sésame réunissent des molécules végétales aux propriétés médicinales. Les médecines traditionnelles indienne et chinoise leur attribuent de multiples vertus. Particulièrement riches en zinc, les graines de courges sont reconnues pour mieux contrôler les fréquentes envies urinaires. Les graines de chanvre cumulent de nombreux avantages (2). Elles possèdent des vitamines B, de la vitamine E, l’ensemble des protéines indispensables et faciles à digérer, et du bon gras ! Les graines décortiquées ont un goût délicat avec une texture douce.

oléagineux 

autorisés

interdits

fruits à coque et graines

Amande, chanvre, courge, chia, noisette, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix de pecan, noix du brésil, pignons de pin, poudre de noix de coco

En quantité modérée : lin, sésame, tournesol

Cacahuète, noix de cajou, pâte d’amandes, beurre de cacahuète, pistache,

fruits à noyaux

Avocat, olive

 

Autres matières grasses

      L’huile de noix de coco sera la première huile à consommer. Avec 65% de triglycérides à chaîne moyenne(TCM), lipides digérés rapidement, elle contribue à l’application du régime. Stable à la chaleur, elle garde ses propriétés tout en permettant de cuisiner. On pourra également utiliser du lait de noix de coco, obtenu par pression de la chair. Le beurre contient 10% de TCM. Sa préparation en beurre ghee permet d’enlever les substances non profitables à la santé. Appelé également beurre clarifié, il est utilisé dans divers remèdes de la médecine traditionnelle indienne, ou ajouté à l’alimentation quotidienne. Pour les fromages, on préfèrera les fromages aux laits de chèvre plus riches en TCM. Quant aux huiles riches en oméga 3, la conservation au frais et protégées de la lumière, préservent leurs précieuses qualités. Les huiles de lin, de cameline, de noix et de colza servent exclusivement d’assaisonnements à froid.

matières grasses

autorisés

interdits

huiles

Cameline, coco, colza, lin, noix, olive

en quantité modérée : maïs, sésame, tournesol

 

divers

Beurre, beurre ghee (ghi), fromages à pâtes dures, lait de coco, yaourt grec

Acides gras trans

Liste des légumes

      Apportant des bienfaits considérables pour la santé, les légumes sont un pilier essentiel à une alimentation saine. Les légumes verts, abondants en eau et fibres, pauvres en sucres conviennent parfaitement pour le régime. En revanche, les légumes féculents (ou sucres lents) sont à éviter totalement. Un féculent comprend beaucoup d’amidon, constitué par des chaînes de sucres simples qui seront décomposées au cours de la digestion. Parmi les féculents, on trouve les céréales, les légumineuses, une majorité des légumes racines, les courges d’hiver et tous les produits dérivés de ces aliments.

légumes

autorisés

interdits

légumes feuilles

Tous : cresson, épinard, endives, laitue, mâche, oseille, salades vertes

 

légumes bulbes

Ail, poireau

en quantité modérée : échalote, oignon

 

légumes racines

Céleri-rave, navet, radis noir, radis rose

En quantité modérée : betterave, carotte

Igname, manioc, panais, patate douce, pomme de terre, salsifis, tapioca (fait à partir de manioc), topinambour

courges d’hiver

Aucune

Butternut, citrouille, courge spaghetti, potiron, potimarron

autres

Artichaut, asperge, aubergine, avocat, blette, brocoli, céleri branche, champignons, courgettes, choux, choucroute, chou-fleur, concombre, fenouil, graines germées, haricot vert, poivron, tomate

 

légumineuses               

Graines germées d’alfafa et pousses de haricot mungo, miso, natto, soja soyeux, tempeh, tofu ferme

Fève, flageolet, haricots secs, haricot blanc noir rouge, haricot mange-tout, haricot plat, lentilles corail, lentilles vertes, pois gourmand, petit pois, pois chiches (houmous), pois cassés

céréales et dérivés

Aucun

Avoine, blé, épeautre, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle.

Produits transformés : farines, farine de châtaigne, pâtes, pains, pizza, galette, gâteaux, biscuits, maïzena, seitan, semoule

Liste des fruits

      Riches en sucres de différentes natures, les fruits sont à proscrire dans le régime kéto. Le citron est le moins riche en sucres et apporte de la vitamine C et beaucoup de minéraux. Les baies comme les framboises, les fraises et les groseilles contiennent de nombreuses molécules végétales bénéfiques sans trop de glucides. Dans un régime moins strict, des portions de 50g pour les melons, abricots, goyaves, pastèques, cassis, mures, pêches et kiwi sont permis. Quant aux produits industriels avec du fructose, sous forme de sirop de maïs, non seulement ils n’entrent pas dans la diète cétogène mais ils participent à l’épidémie d’obésité.

fruits

autorisés

interdits

fruits les plus pauvres en sucre

Carambole, citron, fraise, framboise

En quantité modérée : abricot, cassis, goyave, kiwi, melon, mûre, pastèque, pêche

TOUS les autres

Les viandes et œufs

       Les viandes contiennent en moyenne 20% de protéines, aucun glucide et du gras en fonction du morceau choisi. De composition adaptée au régime, on veillera à en manger d’excellente qualité. De préférence, on consommera de la viande bio car elle est exempte d’antibiotiques et d’hormones. Idéalement, on veillera au mode d’élevage des animaux, la nourriture constituée d’herbages donne de la viande avec des graisses de type oméga 3. Les œufs sont la source de protéines la plus proche des besoins humains. Quant à la charcuterie, en raison de sa teneur en sel et de l’ajout d’édulcorants sucrés, seule une quantité minime pourra être consommée. Aliments acidifiants, les protéines animales doivent être accompagnées de beaucoup de légumes qui sont de nature alcaline.

viandes

autorisés

interdits

de qualité

Agneau, bœuf, canard, charcuterie, dinde, gibier, œufs, pintade, poulet, porc, veau

Aucun

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Les poissons et fruits de mer

      Sans glucides, avec en moyenne 20% de protéines, les poissons et crustacés peuvent être inclus dans le régime. Les fruits de mer comprennent les crustacés et les mollusques, particulièrement riches en oligo-éléments. Les mollusques ou coquillages contiennent un peu de glucides (<10%), plus ou moins selon les espèces. On choisira en priorité les poissons gras riches en EPA et DHA. De plus, les toxiques se concentrant dans les graisses, on privilégiera les petits poissons qui ne sont pas au bout de la chaîne alimentaire. Il s’agit, par ordre de concentration en DHA et EPA, des maquereaux, sardines, harengs et rougets barbets. La variété alimentaire des poissons sauvages augmente leurs valeurs nutritionnelles par rapport aux poissons d’élevages. Il est à noter que leur teneur en graisse montre des changements importants au cours de l’année.

poissons, fruits de mer

autorisés

interdits

gras et mi-gras (15 à 5%)

Anchois, chinchard, dorade grise, hareng, maquereau, sardine, rouget barbet, saumon, thon, truite

Aucun

pauvres en gras

Bar, bulot, cabillaud, calmar, colin, crevette, églefin, flétan, huître, lieu, lotte, merlan, morue, moule, raie, sole, turbot

Aucun

Liste des aliments interdits et autorisés

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Le régime cétogène et le sport

      Devant l’engouement dans le grand public, le régime cétogène (KD = Ketogenic Diet) a été testé et étudié dans le milieu sportif. Pour les sports d’endurance, l’intérêt vient du changement de source d’énergie, les graisses étant une réserve d’énergie plus importante que les glucides. Pour des hommes en bonne santé, une étude a montré une réduction de poids sans amélioration des performances d’endurance. Dans une autre étude sur des culturistes de compétition, les paramètres sanguins ont été améliorés sans perte de masse musculaire (3). Chez des jeunes femmes en bonne santé, le KD a augmenté la fatigue à l’entraînement physique (4). Un KD, riche en protéines, avec un programme d’entraînement avec charges, n’a pas augmenté la masse musculaire. A ce jour, on manque de preuves pour l’amélioration des performances sportives d’athlètes. Cependant, pour les personnes en surpoids, la perte de poids peut induire de meilleurs résultats. De plus, l’impact favorable sur la santé globale influe en aval sur les performances sportives. Au début, les performances sportives peuvent diminuer, le temps d’adaptation du corps à l’utilisation des graisses.

Contre-indications

      Les puissants effets nécessitent d’alerter les personnes fragiles. Outre les contre-indications absolues (5), cela implique un suivi médical des personnes souffrant de maladies. A noter, dans une étude chez des enfants épileptiques, quelques cas d’hypothyroïdie ont été déclarés.

Désagréments, effets secondaires et dangers

      La majorité des personnes qui passent à un régime cétogène éprouvent des effets plus ou moins désagréables. Les symptômes sont plus présents lors de la 1ère semaine et diminuent au cours du temps. Parmi les plus fréquents, on relève la fatigue, les maux de tête, des étourdissements (hypoglycémie), des nausées et des vomissements, un inconfort digestif et des diarrhées. Egalement, des crampes peuvent survenir. Par la suite, la constipation et des baisses de tension peuvent apparaître. Lorsque le corps passe en cétose, les poumons rejettent de l’acétone, odeur similaire des vernis à ongles. Ce qui provoque une haleine caractéristique. Pour pallier certains de ces inconvénients, il est important de s’hydrater suffisamment et de consommer du sel et de se supplémenter en magnésium. A long terme, il existe des risques de carences nutritionnelles et de calculs rénaux. Dans des cas extrêmement rares, l’excès d’acidité causés par la transformation des lipides en cétones provoque une acidocétose. Cela se traduit par des symptômes intenses, de la soif, de fréquentes envies d’uriner, et autres malaises qui nécessitent une intervention d’urgence. Dans le suivi d’enfants épileptiques, des pertes minérales osseuses ont été observées. Ce régime thérapeutique n’est donc pas sans risque et les implications à long terme  nécessitent des recherches supplémentaires.

Cancer

      Le régime cible l’effet Warburg, c’est-à-dire l’utilisation principale du sucre par les cellules cancéreuses. De plus, certains cancers ne peuvent pas se servir des cétones. Ainsi, le KD se justifierait par la privation d’énergie des cellules malades tandis que les cellules saines s’adaptent à l’énergie fournie par les graisses. Des recherches récentes montrent qu’il a potentiellement un effet limitant sur la croissance tumorale (6). Cependant, les preuves précliniques disponibles impliquent que la faisabilité d’un KD comme traitement adjuvant du cancer dépend fortement du type de tumeur. Sur des modèles animaux, le KD a aggravé le cancer rénal et le mélanome et a amélioré les cancers les plus répandus. Plusieurs observations individuelles soutiennent les effets antimoraux des KD. Elles montrent sa faisabilité et une meilleure qualité de vie. En outre, il améliore les paramètres de glycémie, d’insuline et de profil lipidique. À ce jour, les preuves issues d’essais cliniques contrôlés randomisés manquent pour le régime cétogène comme adjuvant du traitement conventionnel.

Maladies neurologiques

      Le régime cétogène induit l’’utilisation des corps cétoniques par le cerveau ce qui modifie les activités électriques des neurones. Et finalement, cela supprime les crises chez les patients épileptiques. Dans les maladies neurodégénératives, les neurones meurent progressivement. La maladie d’Alzheimer se caractérise par la perte de mémoire et des fonctions intellectuelles. Des patients atteints de maladie d’Alzheimer de forme légère ont amélioré leur score d’évaluation suite au régime (7). Sur quelques patients atteints de la maladie de Parkinson, une étude a montré une amélioration des mouvements des sujets (8). Pour les céphalées chroniques, lors d’un essai sur 18 patients, le KD diminue les attaques de 50%, suggérant un potentiel bénéfice pour les migraines. Fait intéressant, plusieurs études ont rapporté une amélioration de l’humeur et un sentiment de bien-être chez certains participants, après la période d’adaptation.

Diabète et troubles endocriniens

      La prévalence du diabète de type 2 augmente et atteint des personnes de plus en plus jeunes. Les interventions diététiques favorisent l’amélioration des paramètres du diabète. Des études ont confirmé l’efficacité du régime cétogène. Bien qu’hétérogènes, d’autres études sur des régimes faibles en glucides, des régimes avec des glucides de qualité (pleins en nutriments et fibres alimentaires), le régime méditerranéen ont montré une diminution de l’hémoglobine glyquée, moins de fluctuations de glycémie et une réduction des médicaments. Le KD peut être une option efficace chez les patients souffrant de diabète mais il n’est pas la seule approche diététique (9). L’alimentation et le maintien de l’activité physique sont des points essentiels pour le diabète et la santé globale. Autre trouble endocrinien, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) touche 6 à 15% des femmes en âge de procréer. Il se manifeste par des troubles menstruels, de l’hyperandrogénie (pilosité excessive) et une infertilité. Dans une étude sur 24 femmes atteintes de SPOK, il a été rapporté une perte de poids, une diminution de la glycémie et de l’insuline, et une amélioration des marqueurs hormonaux.

      Au-delà de la perte de poids, le régime cétogène offre un immense potentiel pour l’amélioration de nombreux troubles de santé. En effet, en changeant la source d’énergie de toutes les cellules du corps, son action rejaillit sur l’ensemble de la santé. Son application n’est pas facile d’emblée, néanmoins un suivi personnalisé permettra à chacun d’en profiter.

(1) Graisses alimentaires spécifiques en relation avec la mortalité totale. -(2) Qualité nutritionnelles des graines de chanvre. -(3) Effets de deux mois de régime cétogène sur la force musculaire et les paramètres sanguins chez des culturistes compétitifs. -(4) Effets sur la fatigue musculaire chez les femmes saines.-(5) Preuves scientifiques sous-jacentes aux contre-indications.-(6) Régime cétogène dans le traitement du cancer.-(7) Données de la faisabilité et des résultats dans la maladie d’Alzheimer.-(8) Traitement de la maladie de Parkinson avec une diète hypercétogénique : étude.-(9) Régimes pauvres en glucides et cétogène dans le diabète.

    « L’homme doit harmoniser l’esprit et le corps. »   Hippocrate

Martine Gomichon – naturopathe holistique et géobiologue
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