aliments riches en protéines végétales

Les algues : des aliments exceptionnels

FacebookLinkedIn

      Vertes, bleu-vertes, brunes ou rouges, les algues apportent l’ensemble des minéraux et des protéines. Ces légumes de la mer ou des lacs contiennent dix à vingt fois plus de minéraux que les végétaux terrestres. Riches en fibres et vitamines, excellentes sources de protéines végétales, pauvres en sucres rapides, elles participent à une alimentation saine, et conviennent aussi bien pour un régime végétarien que pour un régime hypocalorique.

Vous allez voir les bienfaits santé des principales algues comestibles et comment les intégrer à vos repas.

      Consommées et produites depuis des milliers d’années en Asie de l’est, les algues appartiennent à la tradition culinaire japonaise. Les japonais, tenants de la longévité, mangent entre 4 et 7 grammes d’algues sèches par jour et les cuisinent sous une centaine de préparations différentes. En France, 14 algues alimentaires sont commercialisées depuis 1988. Grâce à ses eaux froides, brassées et oxygénées, sa large amplitude de marées, la Bretagne fournit la totalité de la récolte française.

Composition des algues

      Les algues marines captent les nutriments de l’eau de mer, raison de leur profil nutritionnel supérieur. Aliments riches en fer, sodium, magnésium, potassium, calcium, iode et zinc, leur teneur en minéraux peut atteindre jusqu’à 40% de leur poids sec, record de toutes les plantes. Championnes de la photosynthèse, elles possèdent toutes de la chlorophylle, ce pigment vert avantageux pour la santé(1). Grâce à leurs fibres, elles agissent favorablement sur la constipation. Enfin leurs protéines, de forme simple, sont bien assimilées et apportent les éléments nécessaires que nous sommes incapables de synthétiser.

Nutriments spécifiques

      Outre la concentration considérable en nutriments clés, les algues apportent des composés bioactifs uniques non présents dans les sources terrestres. Ainsi, elles contiennent des pigments naturels sources potentielles pour des applications thérapeutiques(2). De même, leurs fibres solubles (comme les alginates) sont favorables à la santé en modulant le microbiote intestinal. De plus, elles contiennent des sucres complexes sulfatés qui protègent le foie(3). Autre substance spécifique, la fucoxanthine dont les études suggèrent des propriétés anti-cancéreuses(4). Cependant, les propriétés nutritionnelles des algues sont très dépendantes des espèces d’algues, de l’emplacement, de la saisonnalité, des conditions de culture et de leur mode de préparation.

Les algues marines

      Grandes algues ou macroalgues, elles se trouvent dans les littoraux des mers du globe et peuvent se classifier par leur couleur. On distingue les algues vertes, les algues brunes et les algues rouges. On les déguste crues, cuites ou en paillettes séchées.

Laitue de mer (ulva lactuca)

      Cette algue convient à tout le monde grâce à sa composition relativement équilibrée. Avec un niveau inférieur de sodium, elle est la plus riche en magnésium, 10g de laitue de mer en apporte autant que 10 amandes. Son vert translucide confirme sa teneur en chlorophylle et vitamine B9. Son apport en fer (15 fois plus que les épinards) et en vitamine C (autant qu’un citron) est appréciable. Sa saison va du printemps à l’automne, avec une texture plus tendre en début de saison. Crue, son goût de mer est léger, cuite, son goût s’accentue.

Ao-nori (enteromorpha) ou cheveux de la mer

algue verte comestible

     Cette algue verte en filaments plats, de texture fine et solide, contient de nombreux minéraux dont le magnésium (15g couvre les besoins journaliers) et le calcium (plus concentrée que le parmesan). Avec une concentration en fer exceptionnelle, elle est contre-indiquée pour les personnes souffrant d’hémochromatose. Avec son goût peu prononcé, elle se cuisine comme la laitue de mer, en salade ou en décor de plats.

Wakamé (Undaria pinnatifida) ou fougère de mer

algue naturopathe paris 3

     Cette fine algue vert-brun, avec de nombreux minéraux et une forte teneur en vitamine K, fournit beaucoup de fibres ce qui lui donne un certain effet laxatif. En raison de sa teneur en sodium, elle ne convient pas à un régime sans sel. Récoltée de la fin de l’hiver jusqu’au printemps, elle constitue l’un des ingrédients typiques des soupes miso. On utilise les côtes, juste blanchies, dans des salades.

Kombu bretonne (Laminaria digitata) ou fouet du sorcier

algue naturopathe paris 4

      Il existe aussi la kombu royale (Laminaria japonica) dont les valeurs nutritionnelles sont très proches. Elles possèdent tous les nutriments des algues, et en particulier, les alginates, qui créent un gel qui protège les intestins. Réservoir à iode, il est nécessaire de ne pas en abuser et de s’abstenir en cas d’hyperthyroïdie. Récoltée du printemps à l’automne, de couleur brune, son goût iodé peut se déguster après 20 minutes de cuisson dans un potage. Particulièrement apprécié dans la cuisine japonaise, on le déguste frais en sashimi ou dans la soupe de miso.

Haricot de mer (Himanthalia elongata)

algue naturopathe paris 5

     Ses longues lanières confèrent à cette algue le surnom de spaghetti de mer. Ces filaments de mer apportent tous les bénéfices communs aux algues et également de la vitamine C (autant qu’un citron). Vous pouvez les manger crus en salade ou les faire cuire 10 minutes dans de l’eau à petit bouillon. Pour préserver leur goût et leur croquant, ne dépassez pas 15 minutes de cuisson. Ils s’ajoutent agréablement à d’autres légumes en apportant leur saveur iodée.

Dulse (Palmaria palmata) laitue rouge

algue naturopathe paris 6

     Abondante en fibres et en protéines comme les autres algues, la dulse contient en outre une teneur notable en vitamine B9 et en vitamine C  (plus qu’un citron). Grâce à sa chair fondante, sa saveur légère, son beau rouge, elle est la favorite des chefs cuisiniers. Crue ou cuite, elle peut accompagner toutes vos préparations.

Lichen carragheen (Chondrus crispus) ou lichen de mer ou goémon blanc

       Comme la plupart des algues, le lichen de mer nous apporte des fibres, des protéines, des minéraux dont le fer et le zinc et de la vitamine B9 en quantité notable (autant que les épinards). Grace à ses substances gélifiantes, il sert à fabriquer l’agar-agar, 7 à 8 fois plus puissante que la gélatine d’origine animale. Il se trouve sous forme séchée ou en poudre pour préparer des desserts ou des plats gélifiés dans un moule. Pour obtenir l’effet épaississant, il faut faire cuire 4g d’agar-agar dans 1 litre de liquide à 85° puis descendre en dessous de 40°.

Nori (Porphyra)

algue proteines naturopathe paris

     D’une densité nutritive exceptionnelle, le nori contient plus de 30% de protéines et une quantité intéressante de vitamine B12. Présenté sous forme de fines galettes, il sert à la confection des sushis japonais. Sa texture très fine et son goût permettent de l’intégrer crue ou séchée dans les salades.

Liste des algues marines

algue 100g déshydratée (teneur moyenne) protéines en grammes fibres vita. B12 µg iode mg fer mg magnésium mg zinc mg sodium mg calcium mg
laitue de mer 16 34 10 9 79 2780 3,7 1970 1200
ao-nori 14 36 30 9 234 2440 6 4760 1610
wakamé 14 41 0 19 17 1100 2 5170 1000
kombu bretonne 10 33 485 9 800 5 3150 850
haricot de mer 10 31 14 9 1620 5 3690 710
dulse 17 28 10 33 35 240 4 1660 550
lichen de mer 17 30 35 21 1230 8 2070 360
nori 32 36 39 5 37 486 5 1980 320
Sources : CEVA Ces résultats sont des moyennes, compte-tenu de la grande variabilité des conditions de vie des algues.

Les microalgues

      Les microalgues grandissent dans les lacs ou sont cultivées en eau douce. La récolte des algues microscopiques donne une pate liquide, ensuite séchée pour être consommées sous forme de poudre, paillettes ou filaments. Certaines contiennent de la phycocyanine, pigment bleu-vert, dont les études scientifiques suggèrent des propriétés bénéfiques à la santé.

La spiruline

     Connue aussi bien par les aztèques que par les peuples au bord du lac Tchad qui la mangent en galette, cette algue bleu-vert est maintenant produite par plus d’une centaine de spiruliniers français. Avec 60% de protéines dont l’ensemble des protéines essentielles, elle concourt à leur apport optimal dans notre corps. Grâce à sa richesse en vitamines, anti-oxydants et minéraux, elle est un aliment naturel majeur. Associée à des sardines, elle a donné les meilleurs résultats pour des enfants malnutris en comparaison à d’autres aliments. Il lui manque seulement la vitamine C, vitamine D, l’iode et les omégas 3, lipides essentiels. Par l’apport de tous ses nutriments, de moins en moins présents dans l’alimentation quotidienne, elle favorise la bonne santé. Des études montrent également des propriétés hypolipidémiques (5), hypoglycémiques (6) et antihypertensives (7).

La Klamath (Aphanizomenom flos aquae AFA)

     Autre algue bleu-vert, la klamath doit son nom au lac des Etats-Unis ou elle est récoltée à l’état sauvage. Une altitude élevée, des sédiments volcaniques et un ensoleillement de 300 jours/an expliquent les caractéristiques remarquables de cette micro-algue. Plus en riche en nutriments que la spiruline, elle peut présenter néanmoins des risques de contamination par des toxines(8).

La chlorella

     Algue verte, la chlorella est la plante qui contient le plus de chlorophylle dans le monde végétal. De même que les autres algues, elle offre plusieurs des nutriments les plus importants, et une teneur intéressante en oméga 3 et en antioxydants comme la lutéine et le bêta-carotène. Elle est utilisée aussi en cure détox pour ses effets chélateurs de métaux lourds. Attention, donc à sa provenance et à une utilisation excessive pour ne pas surcharger l’organisme. Les résultats d’études ainsi qu’un essai clinique suggèrent un effet favorable sur le système immunitaire(9).

Autres algues en compléments alimentaires

     Afin de profiter de tout le potentiel de certaines algues particulières, on les trouve en poudre ou en gélules pour faciliter leur prise. Le broyage permet de libérer les principes actifs et d’augmenter leur assimilation.

Le lithothamne (Phymatolithon calcareum)

     Petite algue rouge, le lithothamne contient une forte teneur en calcium et magnésium dans des proportions idéales. Son calcium très assimilable et ses nombreux oligo-éléments lui confèrent une action reminéralisante utile pour diminuer les troubles osseux. Il contribue aussi à un bon équilibre acide-base, intéressant pour lutter contre l’acidité.

Le Fucus (Fucus vesiculosus)

      Le fucus vésiculeux est une algue brune riche en iode que l’on retrouve dans les toutes les mers du globe. En France, il est traditionnellement employé pour nourrir le bétail. Dans la médecine traditionnelle chinoise, son usage pour traiter le goitre existe depuis longtemps. Au-delà de sa vertu coupe-faim naturel mis en avant par les laboratoires, des études suggèrent des propriétés anti-inflammatoires et une amélioration de la sensibilité à l’insuline(10). En raison de sa teneur forte en iode, son utilisation est contre-indiquée en cas de dysfonctionnement de la thyroïde.

Risques potentiels des algues

      Suivant l’exposition aux contaminants des zones côtières, les algues peuvent contenir aussi des métaux lourds, nocifs en cas d’absorption excessive. Les données suggèrent que les algues vertes et rouges ont des taux plus faibles que les algues brunes. Les teneurs d’échantillons de macroalgues européennes sont, en moyenne, inférieures à celles trouvées dans leurs homologues coréens et japonais. En achetant du bio européen, on s’assure d’une récolte dans un lieu de haute qualité environnementale. De plus, en France, la réglementation impose des niveaux maximaux de métaux lourds et d’iode autorisés dans les algues récoltées sur nos côtes.

Comment manger les algues ?

      On trouve les algues marines sous différentes formes, et à part le kombu, on peut les manger crues. Le plus simple pour débuter, c’est de saupoudrer des algues déshydratées sur vos préparations culinaires. Toutes prêtes, il existe différentes « salades du pêcheur » suivant les marques, qui combinent plusieurs sortes d’algues séchées en paillettes. Commencez par petites touches pour informer votre corps. 5 à 6 d’algues sèches correspondent à 25 à 30g d’algues fraîches. Les algues fraîches sont conservées dans le sel et au froid. Il est important de bien les rincer sous l’eau courante ou dans un grand récipient d’eau. Goûtez, si les algues ont un très léger goût salé, vous n’avez pas besoin de renouveler l’opération. Vous pouvez alors les découpez et les ajouter dans vos crudités. Vous pouvez aussi les cuire pour accompagner vos légumes.

Recette de tartare d’algues

60g de dulse fraîche, 60g de laitue verte fraîche, 1 cuillerée à soupe de câpres, 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive, le jus d’un demi citron, 1 échalote moyenne (30g), ½ gousse d’ail (facultatif), 2 à 3 cornichons suivant grosseur.
      Rincez les algues pour enlever le sel. Mettez dans un blender l’échalote et l’ail pour les hacher grossièrement. Ajoutez l’huile, le jus de citron et les algues et mixez. Coupez en petits cubes les cornichons. Ajoutez les câpres et mélangez l’ensemble des ingrédients. Votre tartare est prêt et peut se conserver trois semaines au frigo !

      Aliments du futur grâce à leur profil nutritionnel exceptionnel, les algues vous apportent de nombreux bienfaits santé. Fraîches ou séchées, les algues s’invitent dans nos repas pour apporter de nouvelles saveurs. Découvrez-les et testez-les pour les apprécier !

  • PS : avez-vous reconnu les algues comestibles sur la première photo ?

« La force qui est en chacun de nous est notre plus grand médecin. » Hippocrate

     Source : (1) Chlorophylles utilisées dans la médecine. -(2) Pigments naturels marins comme sources potentielles pour des applications thérapeutiques .-(3)Effets hépatoprotecteurs d’extraits d’algues .-(4) La fucoxanthine marine possède une activité anti-métastase. -(5)  Impact de la spiruline sur les concentrations de lipides. -(6) Rôle de la spiruline dans le diabète de type 2. -(7) Effets antihypertenseurs de spiruline dans un échantillon de population. -(8) Les preuves de la toxicité des compléments alimentaires en AFA .-(9) Effet immunostimulateur de la supplémentation en chlorella.-(10) Activités biologiques de Fucus.

.