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Soulagez vos troubles intestinaux avec le régime FODMAP

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      Ballonnements, flatulences, ces troubles digestifs et d’autres maux de ventre sont bien souvent améliorés par le régime sans FODMAP (1). Développé par une nutritionniste et un gastroentérologue, il prône une éviction plus ou moins longue de certains aliments. Ils contiennent des sucres peu digestes qui provoquent des gaz dans les intestins. Découvrez quels sont ces aliments FODMAP et comment appliquer ce régime.

FODMAP: définition

     Acronyme anglais qui veut dire :

    Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols sont des glucides que nous digérons très difficilement. Fermentés par le microbiote, ils génèrent des métabolites gazeux comme l’hydrogène, le méthane et l’hydrogène sulfureux en présence de soufre. C’est la cause des flatulences plus ou moins malodorantes… Autrement dit, certains types de glucides servent de nourriture pour les bactéries de notre flore intestinale, tel le levain qui fait gonfler le pain. Les quantités d’aliments fermentescibles seront adaptées à chaque personne lors du régime. D’autre part, les conditions de culture, la maturité et la méthode de préparation d’un aliment change sa composition. Les données suivantes sont donc indicatives et varient suivant les sources et l’avancée des recherches.

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Les oligosaccharides

      On distingue principalement les fructanes (fructo-oligosaccharides) et les galactanes (galacto-oligosaccarides). Toutes les légumineuses contiennent les deux, de même que les noix de cajou et les pistaches, donc la vigilance est de mise. Dans les légumes « à fibres » comme l’ail et le poireau, les choux, certaines courges, possèdent des fructanes ou des galactanes. Par ailleurs intéressants pour la santé, ils seront à tester en tenant compte de la quantité pendant la phase de réintroduction du régime. De manière générale, les enveloppes des céréales (son) contiennent plus de FOS et de GOS que les céréales raffinées. Les oligosaccharides étant solubles dans l’eau, la cuisson à l’eau permet d’en diminuer la teneur. D’autre part, les fructanes sont contenus dans des céréales avec du gluten. Le gluten peut induire des troubles digestifs chez des personnes plus ou moins tolérantes. Il s’agira de trouver l’origine, gluten et/ou fructanes.

FRUCTANES (FOS)Teneur forteTeneur moyenne
légumesail, oignon, échalote, poireau,
artichaut, asperge, betterave, choux sauf kale, fenouil (bulbe), pissenlit, salsifis, topinambour.
Épinard (jeunes pousses), butternut, citrouille, courgette, épi de maïs.
fruitsbanane très mure, datte, myrtille, fruits séchés, kaki, nectarine, pastèque, pèche blanche, poire, prune, pruneau.banane ferme (légèrement verte), framboise, grenade, melon.
céréalesblé, épeautre, orge, seigle, pain (sans levain) et pâtes à la farine de blé, son de blé.avoine, pain au levain(2) à la farine de blé (les bactéries du levain se nourrissent des sucres non digestibles).
graineschâtaigne non cuite à l’eau, chia, citrouille, lin, maïs, sésame, tournesol, noisette, noix de cajou, noix de pécan, pignon de pin, pistache.noix.
légumineuses
(toutes)
La cuisson et le trempage font passer en partie les fructanes et les galactanes dans l’eau.
prébiotiquesL’inuline est une fibre alimentaire, issue de la racine de chicorée et utilisée dans des prébiotiques qui nourrissent et modifient donc le microbiote intestinal. L’ail, les racines d’asperge, le topinambour et la racine de chicorée contiennent tous entre 15 et 20% d’inuline.

GALACTANES (GOS)

Teneur forte

Teneur moyenne

légumes

betterave, butternut, chou rouge, citrouille, courge musquée.

 

légumineuses (toutes)

haricot blanc, haricot rouge, haricot mange-tout, haricot plat, lentilles vertes, lentilles corail, pois gourmand, pois cassés, petit pois.

graines germées d alfafa et pousses haricot mungo (pas de fructanes non plus), tofu ferme et tempeh.

fruits

myrtille, poire, prune, pruneau.

framboise.

graines

amande, châtaigne non cuite à l’eau, graines de chanvre, noix de cajou, pistache.

noix du brésil.

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Les disaccharides

      Les plus courants sont le lactose et le sucre de table (saccharose= glucose + fructose en part égale). Le sucre blanc ne pose aucun problème de digestion et ne fait donc pas partie des FODMAP. Cependant, sa consommation excessive pose des problèmes de santé, notamment en termes de diabète. Le lactose est comme son nom l’indique le sucre du lait. A partir de l’âge de 7 ans, les capacités de digestion du lait diminuent fortement, voire disparaissent selon les individus. L’intolérance au lactose provoque des inconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des douleurs abdominales sous forme de crampes et de la diarrhée. Tous les laits animaux, les produits laitiers mous contiennent du lactose. Dans les fromages à pâte dure, plus la durée d’affinage est longue, plus le lactose est éliminé. En principe, dans les fromages à pâte pressée cuite comme le beaufort, le parmesan ou le gruyère, l’extraction du petit lait enlève le lactose.

LACTOSE

Teneur forte

produits laitiers

lait, yaourts, crème fraîche, fromage blanc, fromages frais, fromages fondus, fromages à pâte molle (grande variabilité suivant le procédé de fabrication et la durée d’affinage), chocolat au lait.

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Le fructose

      Le fructose se trouve principalement dans les fruits. D’une manière générale, le fructose doit être accompagné de glucose en part égale pour être correctement digéré. De plus, le total des FODMAP s’additionnant, il ne faut pas manger plus d’une portion de fruit par repas et laisser au moins 3h entre chaque prise alimentaire. Des images par IRM montrent que le fructose distend l’intestin grêle avec de l’eau.

FRUCTOSE

Teneur forte

Teneur moyenne

fruits

cerise, datte, myrtille, fruits séchés, figue, grenade, mangue, pastèque, pèche, pomme, poire, prune, pruneau.

abricot, cassis, clémentine, framboise, groseille, mandarine, orange, pamplemousse, pastèque, pêche, raisin.

légumes

artichaut, asperge, pois-mange-tout, topinambour.

 

arachide

 

beurre de cacahuète.

produits sucrants

sirop de fructose, mélasse, sirop d’agave, sirop de maïs, miel liquide.

 

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Les polyols

     Sucres naturellement présents dans certains fruits et légumes, ils sont largement utilisés dans les aliments transformés en tant que produits sucrants. Le mannitol et le sorbitol se trouvent plutôt dans des légumes. Les champignons et la patate douce contiennent seulement du mannitol. Les fruits contiennent uniquement du sorbitol parmi les polyols, en particulier les fruits à noyaux. Les édulcorants, pour la plupart artificiels, donnent un goût sucré pour limiter l’apport en sucre blanc. On les trouve dans tous types de produits, en particulier dans les gommes à mâcher, les confiseries et les produits dits « sans sucre ». En outre, certains médicaments en contiennent. Même consommés en quantité minime (<1g), ils peuvent déclencher des troubles digestifs une demi-heure à trois heures après ingestion.

POLYOLS Teneur forte Teneur moyenne
fruits (sorbitol)
abricot, avocat, cerise, mûre, nectarine, noix de coco sèche, toutes les pêches, poire, pomme, prune, pruneau. litchi.
légumes champignon, butternut, choucroute(mannitol produit par la fermentation), chou-fleur, chou vert, courge musquée, épi de maïs, fenouil (bulbe), pois mange-tout, poivron vert, shiitaké. algue wakamé, céleri, haricot vert, navet, patate douce.
édulcorants sorbitol (E420) : à partir d’une certaine dose, l’étiquette doit porter une mise en garde « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».
mannitol (E421) exclu du bio.
isomalt (E953) : exclu du bio Considéré comme convenant aux diabétiques car il n’a pas un effet important sur la glycémie ou le taux d’insuline.
maltitol (E965) exclu du bio.
xylitol (E967) exclu du bio. C’est un sucre extrait du bouleau.
polydextrose (E1200) exclu du bio.

Effets de l’ingestion de sucres

      Dans une étude, 16 volontaires sains ont bu 500ml d’eau additionnée de quatre glucides différemment digérés. L’ingestion de glucose, sucre bien digéré, fructose, inuline (fructane) ont été comparés. Egalement, le glucose améliorant la digestion du fructose, un mélange de glucose et de fructose a été évalué.

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Image par IRM du volume d'eau dans les organes digestifs suite à l'ingestion de différents sucres
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Graphique du volume de gaz dans le colon suivant les sucres ingérés

     Le fructose consommé en excès crée un appel d’eau qui augmente le volume des selles et accélère le transit. D’autres sucres non digérés sont fermentés au niveau du colon ce qui provoque un gonflement au niveau du ventre. Cette distension des intestins entraineraient des douleurs pour les individus sensibles. Pour des personnes qui manifestent des symptômes non diagnostiqués, la méthode FODMAP apporte de nombreux espoirs d’amélioration de qualité de vie. La consommation limitée des FODMAP leur permettraient de gérer leurs symptômes. Des études montrent qu’il améliore les symptômes de l’intestin irritable (3). Les participants décrivent une réduction significative des douleurs abdominales et des ballonnements. Dans une étude de cas sur le SIBO (syndrome de la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle), les mêmes bénéfices ont été rapportés (4).     

Le régime pauvre en FODMAP

La Monash University basée en Australie a établi le régime. Il s’appuie sur 3 phases successives de durée individuelle : suppression des aliments riches en FODMAP, réintroduction et personnalisation. Au fur et à mesure du temps, la liste des aliments a évolué puis le poids de chacun a été précisé. Il existe donc des variations suivant les sources, et d’autres paramètres tels que la variabilité d’une espèce et le degré de maturité. Quand à l’alcool, bien que sans FODMAP, il reste un facteur irritant pour les muqueuses digestives fragiles. La mention ‘à consommer avec modération’ est d’autant plus appropriée.

Les principales préoccupations de ce régime sont la diminution de l’abondance du microbiote(5) et son insuffisance nutritionnelle. En effet, les végétaux nourrissent le microbiote et sont riches en substances favorables à la santé. Ils apportent également des fibres qui évitent la constipation. Ce régime demande donc une étude complète de votre alimentation et de votre comportement alimentaire pour établir un protocole. Il n’est pas recommandé pour maigrir en terme de poids. Dans certain cas, il aidera à obtenir un ventre moins gonflé.

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Que manger dans la phase de restriction ?

      La première phase consiste à consommer des aliments sans FODMAP pendant une période initiale de 4 à 6 semaines. Parmi les légumes, les aliments autorisés sont les blettes, carottes, concombres, courgettes (quantité modérée), laitues, endives, poivrons rouges, pommes de terre, radis, tomates. Parmi les fruits, la banane peu mure, le citron, la mandarine, l’orange, l’olive, la fraise, le kiwi, l’ananas et le melon sont les plus pauvres en sucres non digestes. Le litchi, le raisin peuvent être mangés en quantité limitée (50g à 100g selon tolérance individuelle). Chacun devra établir lui-même son propre seuil. Le riz blanc, le quinoa, le sarrasin sont les principales céréales qui peuvent être consommées entières ou sous forme de farines. Les huiles, le beurre, les fromages à pâtes dures, le chocolat noir ne renferment aucun sucre. Bien que totalement exemptes de sucres, les viandes, poissons et les œufs, dans le cas très particulier d’une sensibilité au soufre, sont à surveiller. Agrémentez vos plats avec des épices et des aromates, dans les quantités habituelles. Gingembre, curcuma, clous de girofle, nigelle, feuilles de menthe, feuilles de laurier, romarin, thym ont des vertus digestives. Evitez le piment qui peut enflammer les intestins sensibles.

Que manger dans la phase de réintroduction ?

      Le but de cette 2ème phase est d’identifier les aliments que vous tolérez et ceux qui déclenchent des symptômes. Il s’agit de réintroduire une seule catégorie de FODMAP à la fois et en petite quantité. Chaque catégorie est testée pendant quelques jours. Selon les résultats, diminuez la quantité ou essayez un autre aliment du même groupe pour valider. L’effet cumulatif des FODMAP implique une attention sérieuse aux quantités.

Ci-dessous pour chaque type, 2 aliments à tester :

La fin de cette phase permet de passer à l’étape de personnalisation en fonction des résultats obtenus.

Liste des aliments riches et pauvres en fodmap

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Vous trouverez une liste PDF à télécharger des aliments interdits ou des aliments autorisés sur ce lien de soscuisine.

Le régime doux en fodmap

       Le régime de base étant très restrictif, une suppresion limitée aux aliments très concentrés peut déjà apporter des résultats. Cette approche en simplifie la mise en œuvre.

catégorie

Aliments à éviter

fruitsabricot, cerise, datte, figue, fruits secs, mure, nectarine, toutes les pêches, poire, pomme, prune, pruneau.
légumesail, oignon, échalote, poireau,
artichaut, betterave, butternut, champignons (tous), chou-fleur, chou rouge, chou vert, courge musquée, fenouil (bulbe), légumineuses, topinambour.
produits laitierstous les laits animaux, yaourts, fromages à consistance molle.
céréalesblé, épeautre, seigle.
grainesamande, graines de courge, graine de tournesol, graine de sésame, noisette, noix de cajou, pistache.

Quels sont les tests pour déterminer une intolérance ?

      Dans un premier temps, on peut observer ses réactions en testant un par un les différents types de FODMAP. Suite à l’ingestion d’un seul aliment d’un type, les symptômes se ressentent dans les trois heures qui suivent. Prêtez aussi attention à l’effet cumulatif des aliments riches en FODMAP.

    Pour le moment, il n’existe pas de tests remboursés par la sécurité sociale. Lorsque que les bactéries intestinales produisent des gaz, ils finissent par passer dans les poumons. Le médecin prescrit des tests respiratoires (6) et fait le diagnostic en fonction des résultats. Le jour avant les examens, le sujet élimine les aliments FODMAP de son alimentation. Les premières mesures de l’hydrogène, du méthane, et parfois de l’hydrogène sulfureux sont réalisées à jeun. Puis ces mesures sont effectuées à intervalles de temps régulier après ingestion de sucres fermentescibles (lactulose).

      Les examens dans les selles sont prescrits, selon les symptômes présents, permettant de donner des indications sur la qualité de la digestion. D’autre part, le dosage de la zonuline informe sur la perméabilité intestinale. Quant à l’analyse du microbiote par séquençage génétique, peu de laboratoires le proposent.

Ce qu’il faut retenir

      De très nombreuses études prouvent l’efficacité du régime FODMAP pour les troubles intestinaux (7). Au final, il demande une personnalisation aussi bien en termes de quantité que de catégories d’aliments. Aussi, son application vous demande une solide implication et une excellente connaissance des aliments. Elle nécessite un rééquilibrage alimentaire prenant en compte d’autres paramètres pour une alimentation optimale. Si l’alimentation a bien un impact notable, le  déploiement d’autres techniques de la naturopathie compléteront l’efficacité de cette diète.

« Notre corps est notre jardin et notre volonté est le jardinier. » Shakespeare

Source : (1) Un régime pauvre en FODMAP réduit les symptômes chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable. -(2) Utilisation du levain dans la cuisson à faible teneur en FODMAP. -(3) Un régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes du syndrome de l’intestin irritable . -(4) Un rapport de cas sur le traitement d’un SIBO (prolifération bactérienne dans l’intestin grêle). -(5) Un régime pauvre en FODMAP est associé à des changements dans le microbiote. -(6) Avantages des tests d’hydrogène respiratoire. -(7) La nutrition dans la prise en charge des maladies et troubles intestinaux : les preuves d’une alimentation pauvre en FODMAP

Martine Gomichon – naturopathe holistique et géobiologue
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