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Soulagez vos troubles intestinaux avec le régime FODMAP

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      Ballonnements, flatulences, ces troubles digestifs et d’autres maux de ventre sont bien souvent calmés par le régime sans FODMAP (1). Développé par une nutritionniste et un gastroentérologue, il prône une éviction plus ou moins longue de certains aliments. Ils contiennent des sucres peu digestes (FODMAP) qui provoquent des excès de gaz dans les intestins. Découvrez quels sont ces aliments FODMAP et comment appliquer ce régime.

FODMAP: définition

     Acronyme anglais qui veut dire :

Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols sont des glucides que nous digérons très difficilement. Fermentés par le microbiote, ils génèrent des molécules gazeuses comme l’hydrogène, le méthane et l’hydrogène sulfureux en présence de soufre. C’est la cause des flatulences plus ou moins malodorantes ou de ventre gonflé. Autrement dit, certains types de glucides servent de nourriture pour les bactéries de notre flore intestinale, tel le levain qui fait gonfler le pain. Les quantités d’aliments fermentescibles seront adaptées à chaque personne selon son intolérance aux FODMAP. Pour les colopathies fonctionnelles et les troubles digestifs chroniques, c’est une solution naturelle à tester. Par ailleurs, la composition d’un aliment change en fonction des conditions de culture, de la maturité et la méthode de préparation. Les données suivantes sont donc indicatives et varient suivant les sources et l’avancée des recherches.

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Les oligosaccharides

On distingue principalement les fructanes (fructo-oligosaccharides) et les galactanes (galacto-oligosaccarides). Toutes les légumineuses contiennent les deux, de même que les noix de cajou et les pistaches, donc la vigilance est de mise. Dans les légumes « à fibres » comme l’ail et le poireau, les choux, certaines courges, possèdent des fructanes ou des galactanes. Par ailleurs intéressants pour la santé, ils seront à tester en tenant compte de la quantité pendant la phase de réintroduction du régime. De manière générale, les enveloppes des céréales (son) contiennent plus de FOS et de GOS que les céréales raffinées. Les oligosaccharides étant solubles dans l’eau, la cuisson à l’eau permet d’en diminuer la teneur. D’autre part, les fructanes sont contenus dans des céréales avec du gluten. Le gluten peut induire des troubles digestifs chez des personnes plus ou moins tolérantes. Il s’agira de trouver l’origine, gluten et/ou fructanes.

Liste d’aliments contenant du fructane

FRUCTANES (FOS)Teneur forteTeneur moyenne
légumesail, oignon, échalote, poireau,
artichaut, asperge, betterave, choux sauf kale, fenouil (bulbe), pissenlit, salsifis, topinambour.
Épinard (jeunes pousses), brocoli, butternut, citrouille, courgette, épi de maïs.
fruitsbanane très mure, datte, myrtille, fruits séchés, kaki, nectarine, pastèque, pèche blanche, poire, prune, pruneau.banane ferme (légèrement verte), framboise, grenade, melon.
céréalesblé, épeautre, orge, kamut, seigle, pain (sans levain) et pâtes à la farine de blé, son de blé.avoine, pain au levain(2) à la farine de blé (les bactéries du levain se nourrissent des sucres non digestibles).
graineschâtaigne non cuite à l’eau, citrouille, maïs, tournesol, noix de cajou, noix de pécan, pignon de pin, pistache.chia, lin, noisette, noix, sésame.
légumineuses
(toutes)

La cuisson et le trempage font passer en partie les FODMAP dans l’eau.

haricot blanc, haricot rouge, haricot mange-tout, haricot plat, lentilles vertes, lentilles corail, pois chiche (houmous), pois gourmand, pois cassés, petit pois.

prébiotiquesL’inuline est une fibre alimentaire, issue de la racine de chicorée, utilisée dans des prébiotiques. L’ail, les racines d’asperge, le topinambour et la racine de chicorée contiennent tous entre 15 et 20% d’inuline.

Liste d’aliments contenant du galactane

GALACTANES (GOS)Teneur forteTeneur moyenne
légumesbetterave, butternut, chou rouge, citrouille, courge musquée. 
légumineuses (toutes)haricot blanc, haricot rouge, haricot mange-tout, haricot plat, lentilles vertes, lentilles corail, pois gourmand, pois cassés, petit pois.graines germées d alfafa et pousses haricot mungo (pas de fructanes non plus), tofu ferme et tempeh.
fruitsmyrtille, poire, prune, pruneau.framboise.
graineschâtaigne non cuite à l’eau, graines de chanvre, noix de cajou, pistache.amande, noix du brésil, noisette.
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Les disaccharides

      Les plus courants sont le lactose et le sucre de table (saccharose= glucose + fructose en part égale). Le sucre blanc ne pose aucun problème de digestion et ne fait donc pas partie des FODMAP. Cependant, sa consommation excessive pose des problèmes de santé, notamment en termes de diabète. Le lactose est comme son nom l’indique le sucre du lait. A partir de l’âge de 7 ans, les capacités de digestion du lait diminuent fortement, voire disparaissent selon les individus. L’intolérance au lactose provoque des inconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des douleurs abdominales sous forme de crampes et de la diarrhée. Tous les laits animaux, les produits laitiers mous contiennent du lactose. Dans les fromages à pâte dure, plus la durée d’affinage est longue, plus le lactose est éliminé. En principe, dans les fromages à pâte pressée cuite comme le beaufort, le parmesan ou le gruyère, l’extraction du petit lait enlève le lactose.

LACTOSE Teneur forte
produits laitiers lait, yaourts, crème fraîche, fromage blanc, fromages frais, fromages fondus, fromages à pâte molle (grande variabilité suivant le procédé de fabrication et la durée d’affinage), chocolat au lait.
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Aliments contenant du fructose

    Les jus de fruits et l’utilisation massive de sirop de maïs dans les produits transformés a augmenté la consommation de fructose dans l’alimentation occidentale. Mangé en grande quantité, le fructose crée un appel d’eau dans le tube digestif qui augmente le volume des selles et accélère le transit intestinal. Comme son nom l’indique, il se trouve principalement dans les fruits. D’une manière générale, le fructose doit être accompagné de glucose en part égale pour être correctement digéré. De plus, le total des FODMAP s’additionnant, il ne faut pas manger plus d’une portion de fruit par repas et laisser au moins 3h entre chaque prise alimentaire.

FRUCTOSE

Teneur forte

Teneur moyenne

fruits

cerise, datte, myrtille, fruits séchés, figue, grenade, mangue, pastèque, pèche, pomme et compote de pomme, poire, prune, pruneau.

abricot, cassis, clémentine, framboise, groseille, mandarine, orange, pamplemousse, pastèque, pêche, raisin.

légumes

artichaut, asperge, pois-mange-tout, topinambour.

 

arachide

 

beurre de cacahuète.

produits sucrants

sirop de fructose, mélasse, sirop d’agave, sirop de maïs, miel liquide.

 

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Aliments contenant des polyols

     Sucres naturellement présents dans certains fruits et légumes, ils sont largement utilisés dans les aliments transformés en tant que produits sucrants. Le mannitol et le sorbitol se trouvent plutôt dans des légumes. Les champignons et la patate douce contiennent seulement du mannitol. Les fruits contiennent uniquement du sorbitol parmi les polyols, en particulier les fruits à noyaux. Le kéfir, boisson fermentée, contient des polyols en raison même de ce processus de fabrication. Les édulcorants, pour la plupart artificiels, donnent un goût sucré pour limiter l’apport en sucre blanc. On les trouve dans tous types de produits, en particulier dans les gommes à mâcher, les confiseries, les produits dits « sans sucre » et certains médicaments. Même consommés en quantité minime (<1g), ils peuvent déclencher des troubles digestifs une demi-heure à trois heures après ingestion. La mention « une consommation excessive peut provoquer un effet laxatif » est obligatoire pour les produits en contenant plus de 10%.

POLYOLS Teneur forte Teneur moyenne
fruits (sorbitol)
abricot, avocat, cerise, mûre, nectarine, noix de coco sèche, toutes les pêches, poire, pomme, prune, pruneau. litchi.
légumes champignon, butternut, choucroute(mannitol produit par la fermentation), chou-fleur, chou vert, courge musquée, épi de maïs, fenouil (bulbe), pois mange-tout, poivron vert, shiitaké. algue wakamé, aubergine, céleri, haricot vert, navet, patate douce.
édulcorants sorbitol (E420)
mannitol (E421) : exclu du bio.
isomalt (E953) : exclu du bio Considéré comme convenant aux diabétiques car il a peu d’effet sur la glycémie ou le taux d’insuline.
maltitol (E965) : exclu du bio.
xylitol (E967) : C’est un sucre extrait du bouleau.
polydextrose (E1200) exclu du bio.

Effets de l’ingestion de sucres

Source: Murray et al The American Journal of Gastroenterology 2014

      Dans une étude, 16 volontaires sains ont bu 500ml d’eau additionnée de quatre glucides différemment digérés. L’ingestion de glucose, sucre bien digéré, fructose, inuline (fructane) ont été comparés. Egalement, le glucose améliorant la digestion du fructose, un mélange de glucose et de fructose a été évalué.

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Image par IRM du volume d'eau dans les organes digestifs d'un volontaire à 75 minutes après avoir bu.
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Graphique du volume de gaz colique suivant les sucres ingérés

      L’IRM permet des mesures sans perturber la digestion et a permis de visualiser la distension du tube digestif à différents endroits : estomac, intestin grêle et gros colon. Les glucides alimentaires qui sont mal absorbés dans l’intestin grêle, pénètrent dans le gros intestin. Ils sont fermentés par certaines bactéries produisant ainsi du gaz et le gonflement au niveau du ventre. Parmi les Fodmap testées, l’inuline a produit le plus de gaz. D’autre part, le fructose distend également l’intestin grêle avec de l’eau, doublant presque le volume par rapport au fructose. En outre le glucose, associé en part égale au fructose, en améliore l’absorption. La plupart des sujets sains semblent capables de tolérer d’importantes charges de gaz sans observer de symptômes.

Symptômes possibles liés aux FODMAP

      L’accumulation de gaz peut provoquer de l’inconfort digestif, des ballonnements, des bruits à l’intérieur du tube digestif (borborygmes), des évacuations par l’anus, des douleurs, une altération des selles. La distension des intestins entraîneraient des douleurs pour les individus sensibles. Pour des personnes qui manifestent des symptômes avec des examens médicaux normaux, c’est-à-dire les colopathies fonctionnelles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) appelé également syndrome du côlon irritable (SCI), la méthode FODMAP peut apporter une amélioration de la qualité de vie. Pour le côlon irritable, un régime sans FODMAP pourrait aider à atténuer les symptômes chez certains patients(3) mais peut s’avérer peu bénéfique pour les autres. Les participants décrivent une réduction significative des douleurs abdominales et des ballonnements. Pour les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) comme la maladie de Crohn et la colite, les études suggéreraient que le régime pauvre en FODMAP aurait pour bienfaits moins de symptômes fonctionnels(4).

Le SIBO

     Le SIBO, pour Small Intestinal Bacterial Overgrowth (prolifération bactérienne dans l’intestin grêle), est la maladie des hyperballonés. Les bactéries du côlon, qui normalement servent à digérer les résidus de la digestion, ont migré dans l’intestin grêle. Elles consomment et fermentent donc les aliments destinés à nous nourrir. En plus des symptômes précédents qui risquent d’être amplifiés, elles peuvent provoquer des éructations, des carences nutritionnelles et une fatigue importante. La paroi intestinale risque d’être plus perméable, laissant passer dans le sang des molécules qui vont faire réagir le système immunitaire. Dans une étude de cas sur le SIBO, un régime appauvri en FODMAP, associé à d’autres approches, a permis d’améliorer les symptômes (5).     

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recette sans fodmap : concombre, radis, olive noire

Le régime pauvre en FODMAP

      La Monash University basée en Australie a établi le régime. Il s’appuie sur 3 phases successives de durée individuelle : suppression des aliments riches en FODMAP, réintroduction et personnalisation. Au fur et à mesure du temps, la liste des aliments a évolué puis le poids de chacun a été précisé. Il existe donc des variations suivant les sources, et d’autres paramètres tels que la variabilité d’une espèce et le degré de maturité.

      Les principales préoccupations de ce régime appauvri en FODMAP sont la diminution de l’abondance du microbiote(6) et son insuffisance nutritionnelle. En effet, les végétaux nourrissent le microbiote et sont riches en substances favorables à la santé. Ils apportent également des fibres qui évitent la constipation. Ce régime demande donc une étude complète de votre alimentation et de votre comportement alimentaire pour établir un protocole. Il n’est pas recommandé pour perdre du poids ou contre la constipation. Dans certain cas, il aidera à obtenir un ventre moins gonflé.

Que manger dans la phase de restriction ?

      La première phase consiste à consommer des aliments sans FODMAP pendant une période initiale de 4 à 6 semaines. Les viandes, les œufs, les poissons et les fruits de mer comme les huîtres comptent parmi les aliments sans FODMAP. Dans le cas très particulier d’une sensibilité au soufre, ces aliments et le radis noir aussi riche en soufre sont à surveiller pour les gaz malodorants. De même, les huiles, le beurre, les fromages à pâtes dures, le chocolat noir ne renferment aucun sucre. Agrémentez vos plats avec des épices et des aromates, dans les quantités habituelles. Gingembre, curcuma, clous de girofle, nigelle, feuilles de menthe, feuilles de laurier, romarin, thym ont des vertus digestives que l’on retrouve également sous forme de tisanes. Evitez le piment qui peut enflammer les intestins sensibles.

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Légumes et fruits sans FODMAP

      Parmi les légumes, les aliments autorisés sont les blettes, carottes, concombres, courgettes (quantité modérée), laitues, endives, poivrons rouges, pommes de terre, radis noirs et radis roses, tomates. Parmi les fruits, la banane peu mure, le citron, la mandarine, l’orange, l’olive, la fraise, le kiwi, l’ananas et le melon sont les plus pauvres en sucres non digestes. Le litchi, le raisin peuvent être mangés en quantité limitée (50g à 100g selon tolérance individuelle). Chacun devra établir lui-même son propre seuil. Le riz blanc, le quinoa, le sarrasin sont les principales céréales qui peuvent être consommées entières ou sous forme de farines.

Boissons sans FODMAP

      L’alcool, bien que sans FODMAP, reste un facteur irritant pour les muqueuses digestives fragiles. La mention ‘à consommer avec modération’ est d’autant plus appropriée. La bière contient peu de FODMAP. Le café ne contient pas de FODMAP. Cependant la caféine, présente dans le café, peut augmenter la motricité du côlon. Pour certaines personnes, cela déclenche des symptômes gastro-intestinaux, pour d’autres personnes, cela induit le besoin de déféquer. Attention aux substituts du café, ils contiennent de la chicorée très riche en fructane. Pour les tisanes ou le thé, les quantités infusées étant faibles, on peut les boire sans problèmes. Pour les jus de fruits ou les jus de légumes, vous pouvez boire des jus de carottes ou concombres agrémentés de citron gingembre, ou des jus de canneberge ou des jus de tomates.

Que manger dans la phase de réintroduction ?

      Le but de cette 2ème phase est d’identifier les aliments que vous tolérez et ceux qui déclenchent des symptômes. Il s’agit de réintroduire une seule catégorie de FODMAP à la fois et en petite quantité. Chaque catégorie est testée pendant quelques jours. Selon les résultats, diminuez la quantité ou essayez un autre aliment du même groupe pour valider. L’effet cumulatif des FODMAP implique une attention sérieuse aux quantités.

Ci-dessous pour chaque type, 2 aliments à tester :

La fin de cette phase permet de passer à l’étape de personnalisation en fonction des résultats obtenus.

Liste des aliments riches et pauvres en fodmap

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Vous trouverez une liste PDF à télécharger des aliments interdits ou des aliments autorisés sur soscuisine.

Le régime doux et les aliments à éviter

       Le régime de base étant très restrictif, une suppression limitée aux aliments très concentrés peut déjà apporter un soulagement des maux de ventres. Cette approche en simplifie la mise en œuvre.

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Liste des aliments interdits

fruits abricot, cerise, datte, figue, fruits secs, mure, nectarine, toutes les pêches, poire, pomme, prune, pruneau.
légumes ail, oignon, échalote, poireau,
artichaut, betterave, butternut, champignons (tous), chou-fleur, chou rouge, chou vert, courge musquée, fenouil (bulbe), légumineuses, topinambour.
produits laitiers tous les laits animaux, yaourts, fromages à consistance molle.
céréales blé, épeautre, kamut, seigle.
graines amande, graine de tournesol, noix de cajou, pistache.

Quels sont les tests pour déterminer une intolérance ?

      Dans un premier temps, on peut observer ses réactions en testant un par un les différents types de FODMAP. Suite à l’ingestion d’un seul aliment d’un type, les symptômes se ressentent dans les trois heures qui suivent. Prêtez aussi attention à l’effet cumulatif des aliments riches en FODMAP.

    Pour le moment, il n’existe pas de tests remboursés par la sécurité sociale. Lorsque que les bactéries intestinales dégagent des gaz, ils finissent par passer dans les poumons. Le médecin prescrit des tests respiratoires (7) et fait le diagnostic en fonction des résultats. Le jour avant les examens, le sujet élimine les aliments FODMAP de son alimentation. Les premières mesures de l’hydrogène, du méthane, et parfois de l’hydrogène sulfureux sont réalisées à jeun. Puis ces mesures sont effectuées à intervalles de temps régulier après ingestion de sucres fermentescibles (lactulose).

      Les examens dans les matières fécales sont prescrits, selon les symptômes présents, permettant de donner des indications sur la qualité de la digestion. D’autre part, le dosage de la zonuline informe sur la perméabilité intestinale. Quant à l’analyse du microbiote par séquençage génétique, peu de laboratoires le proposent.

Ce qu’il faut retenir

      De très nombreuses études prouvent les bienfaits du régime sans FODMAP pour les troubles intestinaux (8). Au final, il demande une personnalisation aussi bien en termes de quantité que de catégories d’aliments. Aussi, son application vous demande une solide implication et une excellente connaissance des aliments. Elle nécessite un rééquilibrage alimentaire prenant en compte d’autres paramètres pour une alimentation optimale. Si l’alimentation a bien un impact notable, le  déploiement d’autres techniques de la naturopathie compléteront l’efficacité de cette diète.

« Notre corps est notre jardin et notre volonté est le jardinier. » Shakespeare

Source : (1) Un régime pauvre en FODMAP réduit les symptômes chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable. -(2) Utilisation du levain dans la cuisson à faible teneur en FODMAP. -(3) Un régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. -(4) Examen de l’alimentation pour le maintien de la rémission dans les maladies inflammatoires de l’intestin. -(5) Un rapport de cas sur le traitement d’un SIBO (prolifération bactérienne dans l’intestin grêle). -(6) Un régime pauvre en FODMAP est associé à des changements dans le microbiote. -(7) Avantages des tests d’hydrogène respiratoire. -(8) La nutrition dans la prise en charge des maladies et troubles intestinaux : les preuves d’une alimentation pauvre en FODMAP

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