70% des français seraient en déficit de magnésium (Mg) selon l’étude SU.VI.MAX (supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants). Aussi, en connaître ses sources et ses pertes possibles vous permet de mieux profiter de ses bienfaits. Cependant, si une carence en magnésium peut intervenir dans de nombreux troubles de santé, il n’est pas le seul, loin de là. La santé résulte de multiples paramètres interdépendants, environnementaux et personnels, ce qui explique la complexité de ce vaste domaine. En tout état de cause, une alimentation saine et naturelle, un minimum d’activité physique et la gestion du stress préservent la santé. Ceci étant précisé, de nombreuses études prouvent ses bénéfices dans les cas suivants (liste non exhaustive) :
• migraines (1) • diabète de type 2 (2) • crampes (3) • sommeil réparateur (4) • stress (5) • syndrome prémenstruel (6) • fatigue (7)
Tout d’abord, présentons ce minéral, puis les aliments riches en magnésium et enfin les causes et les effets possibles d’un déficit.
1 – Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un micronutriment, un des minéraux les plus essentiels à notre santé. En effet, il intervient comme cofacteur dans plus de 300 réactions nécessaires au fonctionnement du corps. C’est pourquoi, son déficit prend part à beaucoup de troubles. Il se répartit à 60% dans le squelette, 40% dans les cellules, en particulier dans les muscles, le cerveau, le système nerveux et 1% dans le sang. Aussi, sa mesure dans le sang ne permet pas de mesurer les carences. L’observation des habitudes alimentaires et de différents signes extérieurs est donc utile déterminer les carences.
2 – Comment avoir assez de magnésium ?
a) Besoins
L’apport quotidien communément admis est de 6 milligrammes par kilo de poids. Ces apports doivent être augmentés dans les cas suivants : femmes enceintes, stress, exercice physique intense, personnes âgées, personnes avec un indice de masse corporel (IMC) faible ou fort. Pour être optimal, l’apport doit être régulier et à petite dose au cours de la journée. En cas de fortes doses, le pourcentage du magnésium absorbé dans les intestins est beaucoup plus faible. D’autre part, le rein régule la concentration de magnésium et le magnésium en excédent est éliminé dans les urines. De même, certaines pathologies, certains aliments et médicaments favorisent sa fuite. Le magnésium apporté doit pouvoir être utilisé par les cellules du corps. Pour favoriser sa pénétration à l’intérieur des cellules, la prise de silicium colloïdal peut être nécessaire.
b) Où trouver le magnésium ?
Le magnésium est apporté par l’alimentation. Il est à noter qu’il peut être absorbé en petite quantité par voie cutanée. Les bains de mer permettent d’apporter du magnésium par la peau et on peut appliquer directement de l’huile de magnésium marin sur la peau. Pour les personnes aux intestins irrités, cette voie d’administration est particulièrement indiquée. Les médicaments contenant du magnésium peuvent provoquer des symptomes graves chez les insuffisants rénaux et en cas de pathologie rénale, leur prise est à surveiller. Dans les compléments alimentaires, les citrates et les bisglycinates de magnésium sont les formes les plus biodisponibles. Administrés à haute dose, le chlorure de magnésium (nigari) et le sulfate de magnésium (sels d’epsom) sont utilisés comme laxatifs. Ponctuellement, trop de magnésium, peut provoquer des maux de ventres, voire des diarrhées.
La quantité de magnésium présent dans les aliments peut varier suivant la richesse minérale des sols. Dans les pays dont le sol est riche en magnésium, le professeur Delbet (1861-1957) avait constaté qu’il n’y avait pratiquement pas de cas de cancers. Globalement, les fruits secs oléagineux, les aromates et les épices, certains produits de la mer (algues+++) et les céréales complètes offrent des quantités importantes.
Liste des ALIMENTS avec du MAGNESIUM
| Aliment | pour 100g, magnésium en mg | Remarques |
| Algues marines déshydratées (laitue de mer, wakamé, nori, etc…) | 2000 | Les algues concentrent beaucoup d’autres minéraux indispensables (iode…) |
| Menthe déshydratée | 600 | possible à boire en tisane, plante digestive rafraîchissante |
| Bigorneaux | 400 | fruits de mer |
| Noix du Brésil | 380 | 4 noix (10g) apportent 38 mg |
| Graines de tournesol | 350 | 70g sont équivalent en volume à 100g de riz |
| Amandes | 270 | naturelles, à tremper de préférence |
| Sarrasin | 231 | excellente alternative au blé |
| Romarin déshydraté | 220 | protecteur du foie |
| Thym déshydraté | 220 | en usage modéré |
| Spiruline | 195 | superaliment |
| Curcuma en poudre | 193 | épice remarquable pour ses vertus santé |
| Noisettes | 173 | 15 noisettes (20g) donnent 35 mg |
| Noix de Grenoble | 158 | excellent pour les omégas 3 |
| Chocolat noir (>75%) | 110 | Le cacao en poudre contient plus de Mg |
| Riz complet | 109 | sans gluten |
| Flétan | 100 | poisson à chair fine et délicate |
| Maquereau | 100 | petit poisson riche en acides gras essentiels |
| Bette | 100 | légume feuille qui contient aussi de la provitamine A |
| Pain complet | 90 | Contient du gluten |
| Epinard cuit | 87 | feuille riche provitamine A |
| Haricots blancs secs | 70 | apporte des protéines |
| Basilic frais | 64 | plante aromatique riche en éléments protecteurs de la santé |
| Artichaut cuit | 60 | bon pour le foie |
| Sole | 58 | poisson à chair fine et délicate |
| Persil frais | 50 | plante aromatique riche en vitamine C |
| Morue (cabillaud) | 42 | poisson maigre riche en protéines |
Ces mesures sont données à titre indicatif. Les résultats peuvent varier en fonction de la variabilité des espèces, de l’origine, du climat, des conditions météorologiques, de la qualité des sols, du mode de culture, du moment de la récolte, du délai entre la récolte et la consommation, du mode de préparation et des normes de laboratoire.
c) Facteurs qui favorisent la fuite
En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner une carence en magnésium :
– Les maladies rénales
– Certaines pathologies intestinales entraînent une mauvaise absorption (maladie de Crohn …)
– Certains médicaments contre les troubles digestifs, diurétiques, antibiotiques, contraceptifs oraux …
– D’autres suppléments minéraux (potassium …)
– L’alcool et le café
– La transpiration
– Le stress
– La nourriture industrielle avec ses additifs (ex : acide phosphorique contenu dans un soda marron)
3 – Rôle du magnésium
a) A quoi sert-il ?
Les fonctions du magnésium sont multiples et variées. Par exemple, il intervient dans la transmission nerveuse et le relâchement musculaire, dans la régulation du taux de sucre sanguin et au niveau de la perméabilité cellulaire. Ainsi, il favorise un sommeil réparateur et il soulage les migraines. Grâce à la décontraction des muscles de la paroi abdominale, il agit contre la constipation. De plus, il assure la régularité du rythme cardiaque et agit dans le contrôle de la tension artérielle. Egalement, il accroit les défenses de l’organisme contre les agressions virales et microbiennes et contribue à l’élimination des toxines. Pour finir, il est nécessaire à la télomérase (enzyme agissant sur les télomères présents dans les chromosomes, travaux du Dr Blackburn) qui retarde le vieillissement des cellules.
b) Quels sont les autres micronutriments utiles ?
Pour jouer pleinement son rôle, le magnésium nécessite d’autres micronutriments. Ainsi, il est souvent associé à la vitamine B6 dans les compléments alimentaires. La vitamine B6 est bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et joue un rôle dans l’immunité. Autre élément associé, la taurine qui permet d’épargner le magnésium. La taurine aide également le foie à éliminer de l’organisme les substances chimiques toxiques et les toxines. Par ailleurs, le silicium facilite la pénétration du magnésium dans les cellules où il peut agir. Des études montrent que le silicium permet d’accroître l’élimination urinaire d’aluminium (oligo-élément toxique). Le silicium est présent dans les végétaux, de manière générale les mêmes que ceux qui contiennent du magnésium, et aussi particulièrement dans l’ortie et la prêle.
c) Quels sont les symptômes possibles d’un manque en magnésium ?
En raison des nombreuses fonctions dans lequel il intervient, le déficit peut se manifester sous différentes formes. La plus connue est la crampe au mollet, en particulier chez le sportif. De même, peut apparaître une fasciculation des paupières qui se contractent de manière involontaire. Les troubles nerveux, du rythme cardiaque, du sommeil, de l’hypertension artérielle, les maux de tête, les verrues, des pulsions alimentaires vers le sucré, un vieillissement prématuré, la fatigue, le syndrome prémenstruel, l’hyperémotivité et l’anxiété peuvent être des signes de carence en magnésium. Ces signes ne prouvent pas forcément un déficit en magnésium et doivent être recoupés avec le mode de vie pour déterminer un déficit. De plus, on trouve des déficits en magnésium dans les maladies chroniques.
Ce qu’il faut retenir :
- Le magnésium joue un rôle prépondérant dans la santé.
- Aussi, son manque est une cause possible de multiples troubles.
- De nombreux aliments naturels contiennent du Mg et d’autres éléments essentiels à la santé.
- L’association avec d’autres micro-nutriments est pertinente.
Sources: (1) 2018 – Volume 58, issue 2 headache: the journal of head and face pain : Le magnésium dans la prophylaxie de la migraine – (2) Effet de la supplémentation en mg sur les facteurs de risque cardiovasculaires associés au diabète de type 2 – (3) Une étude observationnelle prospective des principales caractéristiques des crampes nocturnes dans les soins primaires – (4) Effet de la supplémentation en mg sur l’insomnie primaire chez les personnes âgées – (5) Les effets de la supplémentation en mg sur l’anxiété subjective et le stress – (6) Association entre le risque de syndrome prémenstruel (SPM) et le statut en vitamine D, calcium et magnésium – (7) Effect of magnesium, probiotic, and vitamin food supplementation in healthy subjects
«La santé par l’alimentation, c’est l’enjeu des années à venir.» Joël Rebuchon
