70% des français seraient en déficit de magnésium (Mg) selon l’étude SU.VI.MAX (supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants). Une carence en magnésium peut intervenir dans des troubles variés de santé. De nombreuses études prouvent ses bienfaits dans les cas suivants (liste non exhaustive) :
• hypertension • stress (1) • sommeil • crampes • anxiété • migraines (2) • diabète de type 2 (3) • fatigue (4) • dépression • syndrome prémenstruel
Une alimentation riche en magnésium, des compléments alimentaires, une cure permettent de combler les manques.
- Qu’est-ce que le magnésium ?
- Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
- Liste des aliments riches en magnésium
- Comment éviter les carences ?
- Besoins
- Les compléments
- Les autres éléments présents dans les compléments
- Facteurs qui augmentent la fuite de Mg
- Rôle
- Quels sont les symptômes possibles d’un manque ?
- Pourquoi faire une cure de magnésium ?
Qu’est-ce que le magnésium ?
C’est un micronutriment, parmi les minéraux les plus essentiels à notre santé. En effet, il intervient comme cofacteur dans plus de 300 réactions nécessaires au fonctionnement du corps. C’est pourquoi, son déficit prend part à beaucoup de troubles. Il se répartit à 60% dans le squelette, 40% dans les cellules, en particulier dans les muscles, le cerveau, le système nerveux et 1% dans le sang.
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Globalement, certains produits de la mer (algues aliments les plus riches), les fruits secs oléagineux, les aromates et les épices, et les céréales complètes contiennent beaucoup de magnésium. Le sarrasin et le chocolat noir (cacao) sont également d’excellentes sources de magnésium. Pour faire le plein de magnésium, mangez plusieurs de ces aliments à chaque repas et évitez le stress chronique. Cependant, la quantité de magnésium présent dans les aliments peut varier suivant la richesse minérale des sols. Dans les pays dont le sol est riche en magnésium, le professeur Delbet (1861-1957) avait constaté qu’il n’y avait pratiquement pas de cas de cancers.
Liste des aliments riches en magnésium
| Aliment | pour 100g, magnésium en mg | Remarques |
| Algues marines déshydratées (laitue de mer, wakamé, nori, kombu, etc.) | 2000 | Les algues concentrent beaucoup d’autres minéraux indispensables (iode, calcium…) |
| Menthe déshydratée | 600 | à boire en tisane, plante aromatique digestive |
| Graines de courge | 550 | très riche en zinc aussi |
| Bigorneaux | 400 | fruits de mer |
| Noix du Brésil | 380 | 4 noix (10g) apportent 38 mg |
| Graines de lin | 370 | à consommer fraîchement broyées pour les oméga 3 |
| Graines de sésame | 360 | contiennent beaucoup de calcium et zinc |
| Graines de tournesol | 350 | source de vitamine E |
| Graines de pavot | 347 | contiennent beaucoup de zinc |
| Amandes | 270 | naturelles, à tremper de préférence |
| Sarrasin | 231 | excellente alternative au blé |
| Romarin déshydraté | 220 | plante protectrice du foie |
| Thym déshydraté | 220 | plante médicinale riche en fer |
| Spiruline | 195 | superaliment |
| Curcuma en poudre | 193 | épice remarquable pour ses vertus santé |
| Noisettes | 173 | 15 noisettes (20g) donnent 35 mg |
| Noix de Grenoble | 158 | excellent pour les omégas 3 |
| Chocolat noir (>75%) | 110 | Le cacao en poudre contient plus de Mg |
| Riz complet | 109 | sans gluten |
| Flétan | 100 | poisson plat à chair maigre |
| Maquereau | 100 | petit poisson riche en acides gras essentiels |
| Pain au blé complet | 90 | Contient du gluten |
| Epinard cuit | 87 | feuille riche en provitamine A |
| Figue de barbarie | 87 | fruit du cactus |
| Bette | 86 | légume feuille qui contient aussi de la provitamine A |
| Haricots blancs secs | 70 | apporte des protéines |
| Basilic frais | 64 | plante aromatique médicinale |
| Artichaut cuit | 60 | bon pour le foie |
| Sole | 58 | poisson à chair fine et ferme |
| Persil frais | 50 | plante aromatique riche en vitamine C |
| Morue (cabillaud) | 42 | poisson maigre riche en protéines |
| Banane | 27 | fruit commun le plus riche en magnésium |
Ces mesures sont données à titre indicatif. Les résultats peuvent varier en fonction de la variabilité des espèces, de l’origine, du climat, des conditions météorologiques, de la qualité des sols, du mode de culture, du moment de la récolte, du délai entre la récolte et la consommation, du mode de préparation et des normes de laboratoire.
Comment éviter les carences ?
Les aliments apportent du magnésium et en cas de symptômes on peut se supplémenter à l’aide de compléments. Les besoins varient en fonction de chaque personne et certaines situations augmentent ces besoins. Egalement, différents facteurs occasionnent des pertes en magnésium comme la transpiration, des additifs alimentaires ou certaines pathologies. Le dosage sanguin (magnésémie) donne une information utile mais insuffisante pour voir une carence. La mesure du magnésium erythrocitaire (dans les globules rouges) donne un résultat plus représentatif de la réserve en magnésium mais reste insuffisant. L’observation des habitudes alimentaires et de différents signes est donc utile pour déterminer les carences.
Besoins
En raison de ses bienfaits, une cure s’avère utile en cas de longue période de stress ou de signes de manque. La quantité journalière recommandée est de 6 milligrammes par kilo de poids. Ces apports doivent être augmentés dans les cas suivants : femmes enceintes, stress, exercice physique intense, personnes âgées, personnes avec un indice de masse corporel (IMC) faible ou fort. Plusieurs cures peuvent être faites chaque année en fonction des besoins. Pour obtenir la meilleure efficacité d’absorption, il faut le prendre régulièrement et à faible dose au cours de la journée. En cas de fortes doses, le pourcentage du magnésium absorbé dans les intestins est beaucoup plus faible. Quant au rein, il régule la concentration de magnésium dans le sang et élimine le magnésium en excès dans les urines. Pour favoriser son assimilation, la prise de silicium colloïdal peut être nécessaire.
Les compléments
Le magnésium sous forme liquide peut être absorbé en petite quantité par voie transcutanée. Ainsi, l’huile de magnésium marin peut être appliquée directement sur la peau et les bains de mer permettent d’apporter du magnésium par la peau. Pour les personnes aux intestins irrités, cette voie d’administration est particulièrement indiquée. Les médicaments contenant du magnésium peuvent provoquer des symptômes graves chez les insuffisants rénaux et en cas de pathologie rénale, leur prise est à surveiller. Dans les compléments alimentaires, les citrates et les bisglycinates sont les formes les plus assimilables. Les citrates seront conseillés plutôt aux personnes avec des selles molles, les bisglycinates plutôt aux personnes avec une tendance à la constipation. Administrés à haute dose, le chlorure de magnésium (nigari) et le sulfate de magnésium (sels d’epsom) sont utilisés comme laxatifs. Ponctuellement, trop de magnésium, peut provoquer des effets secondaires comme une gêne intestinale, des maux de ventres, voire des diarrhées.
Les autres éléments présents dans les compléments
Pour jouer pleinement son rôle, le magnésium nécessite d’autres micronutriments. Ainsi, il est souvent associé à la vitamine B6 dans les compléments alimentaires. La vitamine B6 est bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et joue un rôle dans l’immunité. Autre élément associé, la taurine qui permet d’épargner le magnésium. La taurine aide également le foie à éliminer de l’organisme les substances chimiques toxiques et les toxines. Par ailleurs, le silicium facilite la pénétration du magnésium dans les cellules où il peut agir. Des études montrent que le silicium permet d’accroître l’élimination urinaire d’aluminium (oligo-élément toxique). Le silicium est présent dans les végétaux, de manière générale les mêmes que ceux qui contiennent du magnésium, et aussi particulièrement dans l’ortie et la prêle, deux plantes médicinales.
Facteurs qui augmentent la fuite de Mg
En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner une carence en magnésium :- Les maladies rénales
- Certaines pathologies intestinales entraînent une mauvaise absorption (maladie de Crohn …)
- Certains médicaments contre les ulcères gastro-duodénal et du reflux gastro-oesophagien (IPP), les diurétiques, certains antibiotiques
- D’autres suppléments minéraux (potassium …)
- La transpiration
- Le stress
- L’alcool et le café
- La nourriture industrielle avec ses additifs (ex : acide phosphorique contenu dans un soda marron)
Rôle du magnésium
Le magnésium sert dans des fonctions multiples et variées. Par exemple, il intervient dans la transmission nerveuse et le relâchement musculaire, dans la régulation du taux de sucre sanguin et au niveau de la perméabilité cellulaire. Ainsi, il favorise le sommeil (5) et il soulage les migraines. Grâce à la décontraction des muscles de la paroi abdominale, il facilite le transit agissant ainsi contre la constipation chronique. De plus, il assure la régularité du rythme cardiaque et participe au contrôle de la tension artérielle. Egalement, il accroit les défenses de l’organisme contre les agressions virales et microbiennes et contribue à l’élimination des toxines. Pour finir, il est nécessaire à la télomérase (enzyme agissant sur les télomères présents dans les chromosomes, travaux du Dr Blackburn) qui retarde le vieillissement des cellules.
Quels sont les symptômes possibles d’un manque ?
En raison des nombreuses fonctions dans lequel il intervient, le manque de magnésium peut se manifester sous différentes formes. Les plus connues sont les crampes (6), en particulier la crampe au mollet chez le sportif. De même, peut apparaître une fasciculation (spasmes) des paupières qui se contractent de manière involontaire. Les troubles nerveux, du rythme cardiaque, du sommeil, de l’hypertension artérielle, les maux de tête, les verrues, des pulsions alimentaires vers le sucré, un vieillissement prématuré, la fatigue, le syndrome prémenstruel (7), l’hyperémotivité et l’anxiété peuvent être des signes de carence. Ces symptômes ne prouvent pas forcément un déficit en magnésium et doivent être recoupés avec le mode de vie pour déterminer un déficit. De plus, on trouve des déficits en magnésium dans les maladies chroniques.
Pourquoi faire une cure de magnésium ?
- Le magnésium joue un rôle prépondérant dans la santé.
- Aussi, son manque est une cause possible de multiples symptômes.
- De nombreux aliments naturels offrent du Mg et d’autres éléments essentiels à la santé.
- L’association avec d’autres micro-nutriments est pertinente.
«La santé par l’alimentation, c’est l’enjeu des années à venir. » Joël Rebuchon 
Sources: – (1) Les effets de la supplémentation en mg sur l’anxiété subjective et le stress – (2) 2018 – Volume 58, issue 2 headache: the journal of head and face pain : Le magnésium dans la prophylaxie de la migraine – (3) Effet de la supplémentation en mg sur les facteurs de risque cardiovasculaires associés au diabète de type 2 – (4) Effet de la supplémentation alimentaire en magnésium, probiotiques et vitamines chez des sujets sains souffrant de stress psychologique – (5) Effet de la supplémentation en mg sur l’insomnie primaire chez les personnes âgées – (6) Une étude observationnelle prospective des principales caractéristiques des crampes nocturnes dans les soins primaires – (7) Association entre le risque de syndrome prémenstruel (SPM) et le statut en vitamine D, calcium et magnésium –