magnesium aliment riche

Magnésium : comment ne pas en manquer ?

70% des français seraient en déficit de magnésium (Mg) selon l’étude SU.VI.MAX (supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants). Une carence en magnésium peut intervenir dans des troubles variés de santé. De nombreuses études prouvent ses bienfaits dans les cas suivants (liste non exhaustive) :

hypertension • stress (1) • sommeil • crampes • anxiété • migraines (2) • diabète de type 2 (3) • fatigue (4) • dépression • SPM

Une alimentation riche en magnésium, des compléments alimentaires, une cure permettent de combler les manques.

 Qu’est-ce que le magnésium  ?

       C’est un micronutriment, parmi les minéraux les plus essentiels à notre santé. En effet, il intervient comme cofacteur dans plus de 300 réactions nécessaires au fonctionnement du corps. C’est pourquoi, son déficit prend part à beaucoup de troubles. Il se répartit à 60% dans le squelette, 40% dans les cellules, en particulier dans les muscles, le cerveau, le système nerveux et 1% dans le sang.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Globalement, certains produits de la mer (algues aliments les plus riches), les fruits secs oléagineux, les aromates et les épices,  et les céréales complètes contiennent beaucoup de magnésium. Le sarrasin et le chocolat noir (cacao) sont également d’excellentes sources de magnésium. Pour faire le plein de magnésium, mangez plusieurs de ces aliments à chaque repas et évitez le stress chronique. Cependant, la quantité de magnésium présent dans les aliments peut varier suivant la richesse minérale des sols. Dans les pays dont le sol est riche en magnésium, le professeur Delbet (1861-1957) avait constaté qu’il n’y avait pratiquement pas de cas de cancers.
alimentation en riche magnesium naturopathe paris
Aliments riches en magnésium

Liste des aliments riches en magnésium

Alimentpour 100g, magnésium en mgRemarques
Algues marines déshydratées (laitue de mer, wakamé, nori, kombu, etc.)2000Les algues concentrent beaucoup d’autres minéraux indispensables (iode, calcium…)
Menthe déshydratée600à boire en tisane, plante aromatique digestive
Bigorneaux400fruits de mer
Noix du Brésil3804 noix (10g) apportent 38 mg
Graines de lin370à consommer fraîchement broyées pour les oméga 3
Graines de sésame360contiennent beaucoup de calcium et zinc
Graines de tournesol350source de vitamine E
Graines de pavot347contiennent beaucoup de zinc
Amandes270naturelles, à tremper de préférence
Sarrasin231excellente alternative au blé
Romarin déshydraté220plante protectrice du foie
Thym déshydraté220plante médicinale riche en fer
Spiruline195superaliment
Curcuma en poudre193épice remarquable pour ses vertus santé
Noisettes17315 noisettes (20g) donnent 35 mg
Noix de Grenoble158excellent pour les omégas 3
Chocolat noir (>75%)110Le cacao en poudre contient plus de Mg
Riz complet109sans gluten
Flétan100poisson plat à chair maigre
Maquereau100petit poisson riche en acides gras essentiels
Pain au blé complet90Contient du gluten
Epinard cuit87feuille riche en provitamine A
Figue de barbarie87fruit du cactus
Bette86légume feuille qui contient aussi de la provitamine A
Haricots blancs secs70apporte des protéines
Basilic frais64plante aromatique médicinale
Artichaut cuit60bon pour le foie
Sole58poisson à chair fine et ferme
Persil frais50plante aromatique riche en vitamine C
Morue (cabillaud)42poisson maigre riche en protéines
Banane27fruit commun le plus riche en magnésium

      Ces mesures sont données à titre indicatif. Les résultats peuvent varier en fonction de la variabilité des espèces, de l’origine, du climat, des conditions météorologiques, de la qualité des sols, du mode de culture, du moment de la récolte, du délai entre la récolte et la consommation, du mode de préparation et des normes de laboratoire.

magnesium grossesse naturopathe paris
Pendant la grossesse, les besoins en magnésium augmentent.

Comment éviter les carences  ?

      Les aliments apportent du magnésium et en cas de symptômes on peut se supplémenter à l’aide de compléments. Les besoins varient en fonction de chaque personne et certaines situations augmentent ces besoins. Egalement, différents facteurs occasionnent des pertes en magnésium comme la transpiration, des additifs alimentaires ou certaines pathologies. Le dosage sanguin (magnésémie) donne une information utile mais insuffisante pour voir une carence. La mesure du magnésium erythrocitaire (dans les globules rouges) donne un résultat plus représentatif de la réserve en magnésium mais reste insuffisant. L’observation des habitudes alimentaires et de différents signes est donc utile pour déterminer les carences.

Besoins

      En raison de ses bienfaits, une cure s’avère utile en cas de longue période de stress ou de signes de manque. La quantité journalière recommandée est de 6 milligrammes par kilo de poids. Ces apports doivent être augmentés dans les cas suivants : femmes enceintes, stress, exercice physique intense, personnes âgées, personnes avec un indice de masse corporel (IMC) faible ou fort. Plusieurs cures peuvent être faites chaque année en fonction des besoins. Pour obtenir la meilleure efficacité d’absorption, il faut le prendre régulièrement et à faible dose au cours de la journée. En cas de fortes doses, le pourcentage du magnésium absorbé dans les intestins est beaucoup plus faible. Quant au rein, il régule la concentration de magnésium dans le sang et élimine le magnésium en excès  dans les urines.  Pour favoriser son assimilation, la prise de silicium colloïdal peut être nécessaire.

Les compléments

      Il est à noter que le magnésium peut être absorbé en petite quantité par voie transcutanée. L’huile de magnésium marin peut être appliquée directement sur la peau et les bains de mer permettent d’apporter du magnésium par la peau. Pour les personnes aux intestins irrités, cette voie d’administration est particulièrement indiquée. Les médicaments contenant du magnésium peuvent provoquer des symptômes graves chez les insuffisants rénaux et en cas de pathologie rénale, leur prise est à surveiller. Dans les compléments alimentaires, les citrates et les bisglycinates de magnésium sont les formes les plus assimilables. Administrés à haute dose, le chlorure de magnésium (nigari) et le sulfate de magnésium (sels d’epsom) sont utilisés comme laxatifs. Ponctuellement, trop de magnésium, peut provoquer des effets secondaires comme une gène intestinale, des maux de ventres, voire des diarrhées.

Les autres éléments présents dans les compléments

      Pour jouer pleinement son rôle, le magnésium nécessite d’autres micronutriments. Ainsi, il est souvent associé à la vitamine B6 dans les compléments alimentaires. La vitamine B6 est bénéfique pour la prévention des maladies cardio-vasculaires et joue un rôle dans l’immunité. Autre élément associé, la taurine qui permet d’épargner le magnésium. La taurine aide également le foie à éliminer de l’organisme les substances chimiques toxiques et les toxines. Par ailleurs, le silicium facilite la pénétration du magnésium dans les cellules où il peut agir. Des études montrent que le silicium permet d’accroître l’élimination urinaire d’aluminium (oligo-élément toxique). Le silicium est présent dans les végétaux, de manière générale les mêmes que ceux qui contiennent du magnésium, et aussi particulièrement dans l’ortie et la prêle, deux plantes médicinales.

carence magnesium transpiration sport
Le sport intense et la transpiration entrainent une perte de magnésium.

Facteurs qui augmentent la fuite de Mg

En plus d’un apport alimentaire insuffisant, d’autres causes peuvent entraîner une carence en magnésium :

Rôle du magnésium

     Le magnésium sert dans des fonctions multiples et variées. Par exemple, il intervient dans la transmission nerveuse et le relâchement musculaire, dans la régulation du taux de sucre sanguin et au niveau de la perméabilité cellulaire. Ainsi, il favorise le sommeil (5) et il soulage les migraines. Grâce à la décontraction des muscles de la paroi abdominale, il facilite le transit agissant ainsi contre la constipation chronique. De plus, il assure la régularité du rythme cardiaque et participe au contrôle de la tension artérielle. Egalement, il accroit les défenses de l’organisme contre les agressions virales et microbiennes et contribue à l’élimination des toxines. Pour finir, il est nécessaire à la télomérase (enzyme agissant sur les télomères présents dans les chromosomes, travaux du Dr Blackburn) qui retarde le vieillissement des cellules.

Quels sont les symptômes possibles d’un manque ?

      En raison des nombreuses fonctions dans lequel il intervient, le manque de magnésium peut se manifester sous différentes formes. Les plus connues sont les crampes (6), en particulier la crampe au mollet chez le sportif. De même, peut apparaître une fasciculation (spasmes) des paupières qui se contractent de manière involontaire. Les troubles nerveux, du rythme cardiaque, du sommeil, de l’hypertension artérielle, les maux de tête, les verrues, des pulsions alimentaires vers le sucré, un vieillissement prématuré, la fatigue, le syndrome prémenstruel (7), l’hyperémotivité et l’anxiété peuvent être des signes de carence. Ces symptômes ne prouvent pas forcément un déficit en magnésium et doivent être recoupés avec le mode de vie pour déterminer un déficit. De plus, on trouve des déficits en magnésium dans les maladies chroniques.

Pourquoi faire une cure de magnésium ?

    «La santé par l’alimentation, c’est l’enjeu des années à venir. » Joël Rebuchon    

Sources: – (1) Les effets de la supplémentation en mg sur l’anxiété subjective et le stress – (2) 2018 – Volume 58, issue 2 headache: the journal of head and face pain : Le magnésium dans la prophylaxie de la migraine – (3) Effet de la supplémentation en mg sur les facteurs de risque cardiovasculaires associés au diabète de type 2 – (4) Effet de la supplémentation alimentaire en magnésium, probiotiques et vitamines chez des sujets sains souffrant de stress psychologique – (5) Effet de la supplémentation en mg sur l’insomnie primaire chez les personnes âgées – (6) Une étude observationnelle prospective des principales caractéristiques des crampes nocturnes dans les soins primaires – (7) Association entre le risque de syndrome prémenstruel (SPM) et le statut en vitamine D, calcium et magnésium –

Nombre de vues
331
error: Tous droits réservés