Vertes, bleu-vertes, brunes ou rouges, les algues apportent l’ensemble des minéraux et des protéines. Ces légumes de la mer ou des lacs contiennent dix à vingt fois plus de minéraux que les végétaux terrestres. Riches en fibres et vitamines, sources de protéines, pauvres en sucres rapides et peu caloriques, les algues alimentaires conviennent aussi bien pour un régime végétarien que pour un régime hypocalorique.
Vous allez voir les bienfaits santé de ces aliments exceptionnels et comment les intégrer à vos repas.
Consommées et produites depuis des milliers d’années en Asie de l’est, les algues appartiennent à la tradition culinaire japonaise. Les japonais, tenants de la longévité, mangent entre 4 et 7 grammes d’algues sèches par jour et les cuisinent sous une centaine de préparations différentes. 14 algues alimentaires sont autorisées et commercialisées en France depuis 1988. Grâce à ses eaux froides, brassées et oxygénées, sa large amplitude de marées, la Bretagne fournit la totalité de la récolte française.
Composition nutritionnelle
Les algues marines captent les éléments minéraux de l’eau de mer en quantité abondante. Aliments riches en fer, sodium, magnésium, potassium, calcium, iode et zinc, leur teneur en minéraux peut atteindre jusqu’à 40% de leur poids sec, record de toutes les plantes. Elles sont également une excellente source de vitamines, comme les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B12), la vitamine C et la vitamine E. Elles contiennent des acides gras essentiels, notamment du DHA et de l’EPA, bénéfiques à la santé. Ces omega-3 ont des effets positifs sur la réduction du risque cardio-vasculaire et favorisent le système nerveux. En général, les algues rouges ont des teneurs élevées en EPA et les algues vertes en DHA. Championnes de la photosynthèse, elles possèdent toutes de la chlorophylle, ce pigment vert avantageux pour la santé(1). Grâce à leurs fibres, elles agissent favorablement sur la constipation en accélérant le transit intestinal. Enfin, leurs protéines sont bien assimilées.
Nutriments spécifiques
Outre la concentration considérable en nutriments clés, les algues apportent des composés bioactifs uniques non présents dans les sources terrestres. Ainsi, elles contiennent des pigments naturels sources potentielles pour des applications thérapeutiques(2). De même, leurs fibres solubles (comme les alginates) sont favorables à la santé en modulant le microbiote intestinal. Elles constituent une des rares alternatives végétariennes pour éviter la carence en vitamine B12 possible chez les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. De plus, elles contiennent des sucres complexes sulfatés qui protègent le foie(3). Autre substance spécifique, la fucoxanthine dont les études suggèrent des propriétés anti-cancéreuses(4). Cependant, les propriétés nutritionnelles des algues sont très dépendantes des espèces, de l’emplacement, de la saisonnalité, des conditions de culture et de leur mode de préparation.
Les algues marines
Grandes algues ou macroalgues, elles se trouvent dans les littoraux et peuvent se classifier par leur couleur. On distingue les algues vertes (laitue de mer, ao-nori), les algues brunes (wakamé, kombu et haricot de mer) et les algues rouges (dulse, lichen, nori). On les déguste fraîches, cuites ou séchées en paillettes.
Algues vertes
Laitue de mer (ulva lactuca)
Grâce à sa composition relativement équilibrée, cette algue convient à tout le monde. Avec un niveau faible de sodium, elle est la plus riche en magnésium, 10g de laitue en apporte autant que 10 amandes. Elle contient du DHA, un lipide essentiel dont le corps a besoin mais qu’il ne produit pas. Son vert translucide confirme sa teneur en chlorophylle et vitamine B9. Son apport en fer (15 fois plus que les épinards) et en vitamine C (autant qu’un citron) est appréciable. Sa saison va du printemps à l’automne, avec une texture plus tendre en début de saison. Crue, son goût de mer est léger, cuite, son goût s’accentue.
Ao-nori ou cheveux de la mer
Algue verte en filaments plats, de texture fine et solide, l’ao-nori (enteromorpha) contient de nombreux minéraux dont le magnésium (15g couvre les besoins journaliers) et le calcium (plus concentrée que le parmesan). Avec une concentration en fer exceptionnelle, elle est contre-indiquée pour les personnes souffrant d’hémochromatose. Avec son goût peu prononcé, elle se cuisine comme la laitue de mer, en salade ou en décor de plats.
Algues brunes
Wakamé ou fougère de mer
Cette fine algue vert-brun, avec de nombreux minéraux et une forte teneur en vitamine K et DHA, fournit beaucoup de fibres ce qui lui donne un certain effet laxatif naturel. En raison de sa teneur en sodium, le wakamé (Undaria pinnatifida) est contre-indiqué dans un régime sans sel. Récolté de la fin de l’hiver jusqu’au printemps, il constitue l’un des ingrédients typiques des soupes miso. On utilise les côtes, juste blanchies, dans des salades.
Kombu bretonne (Laminaria digitata) ou fouet du sorcier
Il existe aussi la kombu royale (Laminaria japonica) dont les valeurs nutritionnelles sont très proches. Ces algues laminaires possèdent tous les nutriments des algues, et en particulier, les alginates, qui créent un gel protecteur des intestins. Très riche en iode, il est nécessaire de ne pas en abuser et de s’abstenir en cas d’hyperthyroïdie. Récoltée du printemps à l’automne, de couleur brune, son goût iodé peut se déguster après 20 minutes de cuisson dans un potage. Particulièrement apprécié dans la cuisine japonaise, on la déguste fraîche en sashimi ou dans la soupe de miso.
Haricot de mer (Himanthalia elongata)
Ses longues lanières lui confèrent le surnom de spaghetti de mer. Ces filaments apportent tous les bénéfices communs aux algues et également de la vitamine C (autant qu’un citron). Comme les autres algues brunes (wakamé, kombu), il possède du fucoidane. Cette substance agit sur un large spectre d’activités biologiques, notamment comme anti-inflammatoire, antidiabétique et anticoagulant. Vous pouvez les manger crus en salade ou les faire cuire 10 minutes dans de l’eau à petit bouillon. Pour préserver leur goût et leur croquant, ne dépassez pas 15 minutes de cuisson. Ils s’ajoutent agréablement à d’autres légumes en apportant leur saveur iodée.
Algues rouges
Dulse ou laitue rouge
Abondante en fibres et en protéines, la dulse (Palmaria palmata) contient en outre une teneur notable en vitamine B9, en vitamine C (plus qu’un citron) et en EPA (eicosapentaenoic acid). Parmi ses protéines, notons la présence de nombreux acides aminés dont la glutamine favorable aux intestins. Grâce à sa chair fondante, sa saveur légère, sa belle couleur, elle est la favorite des chefs cuisiniers. Crue ou cuite, elle peut accompagner toutes vos préparations.
Lichen carragheen ou lichen de mer ou goémon blanc
Le lichen carraghéen (Chondrus crispus) apporte des fibres, des protéines, des minéraux dont le fer et le zinc et de la vitamine B9 en quantité notable (autant que les épinards). Grace à ses substances gélifiantes, il sert à fabriquer l’agar-agar (additif alimentaire E406), 7 à 8 fois plus puissante que la gélatine d’origine animale. Il se trouve sous forme séchée ou en poudre pour préparer des desserts ou des plats gélifiés dans un moule. Pour obtenir l’effet épaississant, il faut faire cuire 4g d’agar-agar dans 1 litre de liquide à 85° puis descendre en dessous de 40°.
Nori
D’une densité nutritive exceptionnelle, le nori (Porphyra) contient plus de 30% de protéines et une quantité intéressante de vitamine B12. Présenté en fines galettes, il est consommé via les sushis japonais. Sa texture très fine et son goût permettent de l’intégrer crue ou séchée dans les salades.
Liste des algues vertes, brunes et rouges
| algue 100g déshydratée (teneur moyenne) | protéines en grammes | fibres | vita. B12 µg | iode mg | fer mg | magnésium mg | zinc mg | sodium mg | calcium mg |
| laitue de mer | 16 | 34 | 10 | 9 | 79 | 2780 | 3,7 | 1970 | 1200 |
| ao-nori | 14 | 36 | 30 | 9 | 234 | 2440 | 6 | 4760 | 1610 |
| wakamé | 14 | 41 | 0 | 19 | 17 | 1100 | 2 | 5170 | 1000 |
| kombu bretonne | 10 | 33 | 485 | 9 | 800 | 5 | 3150 | 850 | |
| haricot de mer | 10 | 31 | 14 | 9 | 1620 | 5 | 3690 | 710 | |
| dulse | 17 | 28 | 10 | 33 | 35 | 240 | 4 | 1660 | 550 |
| lichen carraghéen | 17 | 30 | 35 | 21 | 1230 | 8 | 2070 | 360 | |
| nori | 32 | 36 | 39 | 5 | 37 | 486 | 5 | 1980 | 320 |
Sources : CEVA
Ces résultats sont des moyennes, compte-tenu de la grande variabilité des conditions de vie des algues.
Les microalgues
Les microalgues grandissent dans les lacs ou sont cultivées en eau douce. La récolte des algues microscopiques donne une pâte liquide, ensuite séchée pour être consommée sous forme de poudre, paillettes ou filaments. Certaines contiennent de la phycocyanine, pigment bleu-vert, dont les études scientifiques suggèrent des propriétés bénéfiques à la santé.
La spiruline
Connue aussi bien par les aztèques que par les peuples au bord du lac Tchad, cette algue bleu-vert est maintenant produite par plus d’une centaine de spiruliniers en France. Avec 60% de protéines, cette cyanobactérie apporte l’ensemble des protéines essentielles. Grâce à son abondance en vitamines, anti-oxydants et minéraux, elle est un aliment naturel majeur. Parmi les nutriments les plus intéressants, on trouve de la provitamine A, de la vitamine B1, B2 et B12, la phycocyanine, son pigment caractéristique, la SOD, un des anti-oxydants parmi les plus puissants, du fer et du magnésium. Associée à des sardines, elle a donné les meilleurs résultats pour des enfants malnutris en comparaison à d’autres aliments. Il lui manque seulement la vitamine C, vitamine D, l’iode et les omégas 3, lipides essentiels. Par l’apport de tous ses nutriments, de moins en moins présents dans l’alimentation quotidienne, elle favorise la bonne santé. Des études montrent également des propriétés hypolipidémiques (5), hypoglycémiques (6) et antihypertensives (7).
La Klamath
Autre algue bleu-vert, la klamath (Aphanizomenom flos aquae) doit son nom au lac des Etats-Unis ou elle est récoltée à l’état sauvage. Une altitude élevée, des sédiments volcaniques et un ensoleillement de 300 jours/an expliquent les caractéristiques remarquables de cette micro-algue. Plus riche en nutriments que la spiruline, elle peut présenter néanmoins des risques de contamination par des toxines(8).
La chlorella
Algue verte, la chlorella est la plante qui contient le plus de chlorophylle dans le monde végétal. De même que les autres algues, elle offre de nombreux nutriments, et une teneur intéressante en oméga 3 et en antioxydants comme la lutéine et le bêta-carotène. Elle est utilisée aussi en cure détox pour ses effets chélateurs de métaux lourds. Attention, donc à sa provenance et à une utilisation excessive pour ne pas surcharger l’organisme. Les résultats d’études ainsi qu’un essai clinique suggèrent un effet favorable sur le système immunitaire(9).
Algues en compléments alimentaires
Afin de profiter de tout le potentiel de certaines algues, on les trouve en poudre ou en gélules pour faciliter leur prise. Le broyage permet de libérer les principes actifs et d’augmenter leur assimilation.
Le lithothamne
Petite algue rouge, le lithothamne (Phymatolithon calcareum) est très riche en calcium et magnésium dans des proportions idéales. Son calcium très assimilable et ses nombreux oligo-éléments lui confèrent une action reminéralisante utile pour diminuer les troubles osseux. Il contribue aussi à un bon équilibre acide-base, intéressant pour lutter contre l’acidité.
Le Fucus (Fucus vesiculosus)
Le fucus vésiculeux est une algue brune riche en iode que l’on retrouve dans les toutes les mers du globe. En France, il est traditionnellement employé pour nourrir le bétail. Dans la médecine traditionnelle chinoise, son usage pour traiter le goitre existe depuis longtemps. Au-delà de sa vertu coupe-faim naturel mis en avant par les laboratoires, des études suggèrent des propriétés anti-inflammatoires et une amélioration de la sensibilité à l’insuline(10). En raison de sa teneur forte en iode, son utilisation est contre-indiquée en cas de dysfonctionnement de la thyroïde.
Risques potentiels des algues
Suivant l’exposition aux contaminants des zones côtières, les algues peuvent contenir aussi des métaux lourds, nocifs en cas d’absorption excessive. Les données suggèrent que les algues vertes et rouges ont des taux plus faibles que les algues brunes. Les teneurs d’échantillons de macroalgues européennes sont, en moyenne, inférieures à celles trouvées dans leurs homologues coréens et japonais. En achetant du bio européen, on s’assure d’une récolte dans un lieu de haute qualité environnementale. De plus, en France, la réglementation impose des niveaux maximaux de métaux lourds et d’iode autorisés dans les algues récoltées sur nos côtes.
Comment manger les algues ?
On trouve les algues marines sous différentes formes, et à part le kombu, on peut les manger crues. Le plus simple pour débuter, c’est de saupoudrer des algues déshydratées sur vos préparations culinaires. Toutes prêtes, il existe différentes « salades du pêcheur » suivant les marques, qui combinent plusieurs sortes d’algues séchées en paillettes. Commencez par petites touches pour informer votre corps. 5 à 6 grammes d’algues sèches correspondent à 25 à 30g d’algues fraîches. Les algues fraîches sont conservées dans le sel et au froid. Il est important de bien les rincer sous l’eau courante ou dans un grand récipient d’eau. Goûtez, si les algues ont un très léger goût salé, vous n’avez pas besoin de renouveler l’opération. Vous pouvez alors les découpez et les ajouter dans vos crudités. Vous pouvez aussi les cuire pour accompagner vos légumes.
Recette de tartare d’algues
- 60g de dulse fraîche
- 60g de laitue verte sèche
- 4 cuillerées à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillerée à soupe de câpres
- le jus d'un quart de citron
- 1 échalote moyenne (30g)
- ½ gousse d’ail (facultatif)
- 2 à 3 cornichons suivant grosseur
Rincez les algues pour enlever le sel. Mettez dans un blender l’échalote et l’ail pour les hacher grossièrement. Ajoutez l’huile, le jus de citron et les algues et mixez. Coupez en petits cubes les cornichons. Ajoutez les câpres et mélangez l’ensemble des ingrédients. Votre tartare est prêt et peut se conserver trois semaines au frigo !
Aliments du futur grâce à leur profil nutritionnel exceptionnel, les algues vous apportent de nombreux bienfaits santé. Fraîches ou séchées, les algues s’invitent dans nos repas pour apporter de nouvelles saveurs. Découvrez-les et testez-les pour les apprécier !
- PS : avez-vous reconnu les algues comestibles sur la première photo ?
« La force qui est en chacun de nous est notre plus grand médecin. » Hippocrate
Sources : (1) Chlorophylles utilisées dans la médecine. -(2) Pigments naturels marins comme sources potentielles pour des applications thérapeutiques .-(3)Effets hépatoprotecteurs d’extraits d’algues .-(4) La fucoxanthine marine possède une activité anti-métastase. -(5) Impact de la spiruline sur les concentrations de lipides. -(6) Rôle de la spiruline dans le diabète de type 2. -(7) Effets antihypertenseurs de spiruline dans un échantillon de population. -(8) Les preuves de la toxicité des compléments alimentaires en Aphanizomenon flos-aquae.-(9) Effet immunostimulateur de la supplémentation en chlorella.-(10) Activités biologiques de Fucus.
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