Avec les graines germées, manger sainement, c’est facile ! Grâce à leur richesse en vitamines, oligo-éléments et protéines végétales, elles conviennent aussi bien à la nutrition du sportif que pour la perte de poids. En les faisant vous-même, vous bénéficierez de graines prêtes à consommer avec un maximum de fraîcheur.
Vous allez voir pourquoi et comment faire germer les graines et les différents germoirs. Je vous présente l’alfalfa, l’haricot mungo et le fenugrec, des graines à germer idéales pour débuter et profiter de leurs bienfaits santé.
Bienfaits
Pendant la germination, les niveaux de nutriments (1) augmentent considérablement dans les graines en germination par rapport aux graines brutes. Pour les minéraux, l’alfalfa et le trèfle rouge augmentent leur teneur en fer et en zinc. Elle augmente également les concentrations de composés végétaux et l’activité antioxydante, par exemple pour les haricots mungo (2). Pour les graines de radis et de brocoli, des études montrent l’apparition de la vitamine C (3) dans les germes. Non seulement, les graines germées contiennent plus d’éléments favorables à la santé, mais en plus ces éléments sont beaucoup plus facilement digérés. En effet, elles contiennent beaucoup d’enzymes qui accélèrent la transformation des nutriments originels en nutriments plus petits. Ainsi, les protéines végétales sont fractionnées en protéines simples (acides aminés) rapides à digérer.
Mode d’emploi pour une bonne germination
En premier, prenez des graines à germer bio de qualité pour augmenter le rendement. Elles doivent être conservées à l’abri de la lumière, de l’air et de l’humidité. La durée de conservation peut dépasser un an, et au fur et à mesure de l’allongement de la conservation, leur pouvoir de germination diminue. La germination et la pousse dépendent de l’aération, de l’hydratation et de la température (19-24 degrés). Un manque d’air ou trop d’eau provoquent des moisissures. Pour éviter les risques de contamination dus aux bactéries dangereuses, il faut rincer les graines à l’eau fraîche tous les jours et soigneusement lors de la consommation. En cas de chaleur, arrosez et aérez plus souvent. En hiver, les graines poussent plus lentement. Evitez le soleil direct. Une cuillerée à soupe bien bombée constitue un repère de base pour un bocal de 75 cl.
Comment faire les graines germées ?
- Placez les graines dans le bocal et recouvrez les largement d'eau. Brassez l’eau avec dynamisme pour que les graines tombent au fond et faciliter la réhydratation.
- Pour les graines faciles à germer, une nuit de trempage est le temps le plus pratique.
- Le premier matin, videz l'eau. Faites couler de l'eau jusqu’à obtenir une eau claire. Videz à nouveau l'eau.
- Rincez les graines matin et soir et les répartir sur l'ensemble du bocal.
- Si les graines forment des paquets, séparez-les avec une baguette ou un vaporisateur. Il est indispensable de défaire les éventuels paquets pour que les jeunes pousses respirent. Pour cela, utilisez une baguette en bois et un vaporisateur.
- Vérifiez que les graines ne s'agglutinent pas au couvercle perforé pour l'aération.
- Vous pouvez les conserver au frigo pendant quelques jours. Gardez-les dans un récipient en verre exempt d’humidité en les maniant avec délicatesse.
Pour bien voir toutes ces étapes, voici un lien vers une jolie vidéo très claire.
Comment choisir un germoir ?
Suivant le type de graines, la quantité désirée et la place dont vous disposez, vous opterez pour des germoirs différents.
- Faites votre germoir maison. Prenez un bocal en verre, un tissu aéré (compresse) et un élastique. Mettez le tissu pour fermer l’ouverture et utilisez l’élastique pour maintenir le tissu. Le tissu doit retenir les graines tout en laissant passer l’eau et l’air.
- Pour débuter. Utilisez un germoir en verre de type germline d’une contenance de 75cl. Avec son couvercle perforé et l’égouttoir intégré, il se place aisément dans la cuisine.
- Pour les graines plus délicates. Achetez un à trois germoirs eschenfelder (suivant votre consommation) avec un support commun. Leurs couvercles permettent une meilleure aération, indispensable pour éviter les moisissures.
- Pour les graines à germination courte (haricot mungo, fenugrec, lentilles). L’opacité des germoirs en grès favorise la germination. De plus, la porosité du matériau maintient une bonne hydratation. L’utilisation au fur et à mesure des trois étages permet d’avoir des graines germées prêtes à déguster chaque jour.
- Pour les grandes capacités. Adoptez un germoir à étages ou un germoir automatique. Ils nécessitent plus de place. Dans ces germoirs, les graines peuvent pousser verticalement. Les germoirs électriques arrosent automatiquement les jeunes pousses.
Il existe aussi des germoirs sous forme de coupelles et en voyage, les sacs germoirs sont particulièrement adaptés. Si vous n’avez pas le temps de faire germer, vous pouvez acheter des barquettes toutes prêtes de graines germées dans le rayon frais des magasins bio.
Quelles graines germées choisir ?
Pour commencer, il est recommandé de prendre des graines qui demandent peu de soins attentifs, une germination rapide avec un rendement à 100% et disponibles dans de nombreux points de vente. Parmi les plus faciles, vous pouvez tester l’alfalfa, l’haricot mungo, le fenugrec, le tournesol, les lentilles ou le trèfle rouge qui ressemble beaucoup à l’alfalfa. Dès que cette première étape est franchie, l’alfalfa peut accompagner d’autres graines au goût plus prononcé (radis, brocoli) ou plus difficiles à faire germer (roquette, betterave rouge, moutarde). Les plantes à mucilages (roquette, cresson, basilic) nécessitent un germoir spécial pour les quantités habituelles. Le poireau, le fenouil, le basilic, le persil et la coriandre demandent des trempages plus longs, des alternances de chaud-froid et au minimum 7 jours pour que le germe apparaisse.
Alfalfa
Succès assuré avec l’alfalfa ! Grâce à une germination rapide, un goût léger, un apport nutritionnel riche, un prix abordable, un rendement important, elle comble toutes les attentes. L’alfalfa appartient à la famille des luzernes, comme le trèfle rouge, parmi les plus riches en protéines. Les graines germées contiennent 20% de protéines qui couvrent la totalité des protéines nécessaires au corps. Elles sont sources de vitamines (B, D …) et de minéraux (calcium, potassium, soufre …). Pour les femmes allaitantes, l’alfalfa favorise la production de lait.
- Quantité : 1 à 2 cuillerées à soupe rases
- Trempage : 4 heures à l’eau tiède chaude, 6 heures à l’eau froide, possible toute une nuit
- Rinçage : 2 fois par jour
- Consommation : à partir du 3ème jour, jusqu’à 7 jours, le verdissement donne un goût plus fort et de la chlorophylle.
Haricot Mungo
Très faciles également, les graines germées d’haricots mungo font partie des légumineuses à graines. Elles sont à consommer dès le 2ème ou 3ème jour avant que le germe brunisse. Les germes sont croquants et juteux grâce à leur forte teneur en eau. Quant à leur composition nutritionnelle, les graines contiennent entre 25 et 30% de protéines, du potassium, du magnésium et du fer, des vitamines B. Combinés à ces nutriments, les polyphénols donnent de nombreux bienfaits thérapeutiques aux haricots mungo. Ils sont utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise pour leurs propriétés. Pour les intestins fragiles, enlevez les coques vertes.
- Quantité : 10 cl de graines rempliront un bocal de 75 cl
- Trempage : 4 heures à l’eau tiède chaude, 6 heures à l’eau froide, possible toute une nuit
- Rinçage : 2 fois par jour
- Consommation : à partir du 2ème jour, jusqu’à 4 jours.
Fenugrec
Autre graine à expérimenter, le fenugrec. Cette légumineuse au goût amer est utilisée comme épice et plante médicinale. Ses bienfaits pour la santé ont été cités dans l’Ayurveda, les textes les plus anciens de la médecine traditionnelle indienne. Les recherches récentes montrent ses propriétés comme antidiabétique, antihyperlipidémique, antiobésité, anticancéreux, dépuratif du foie et anti-inflammatoire. Pour les femmes allaitantes, il favorise la production de lait, mais il est déconseillé pour les femmes enceintes. Il stimule l’appétit et apporte de multiples micronutriments. Outre les vitamines A, B, C et D, des minéraux comme le phosphore, le soufre et le fer, il contient une forte concentration en antioxydants (4).
- Quantité : 1 cuillerée à soupe et demi
- Trempage : 3 à 5 heures, maximum 8 heures pour éviter une fermentation
- Rinçage : 2 fois par jour
- Consommation : à partir du 2ème jour, jusqu’à 5 jours
Faire germer ses graines participe à la tendance du Do It Yourself et à une alimentation écologique et économique. Les fantastiques ressources des graines germées constituent un élément de base d’une alimentation saine et vivante. Last but not least, vous apportez de nouvelles saveurs délicieuses dans vos recettes de salades.
Source : (1) Les graines germées nouvelles sources de nourriture.-(2) Impact de la germination sur l’activité antioxydante.-(3) Capacité oxydante des graines de brocoli et de radis.-(4) Les propriétés antioxydantes des graines germées de fenugrec.
«Toutes les fleurs de l’avenir sont dans les semences d’aujourd’hui.» Proverbe chinois