sommeil reparateur

Comment avoir un sommeil réparateur ?

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      Bien dormir … Qui n’a pas rêvé de se réveiller frais et dispo chaque matin ? Si nous sommes tous inégaux face au sommeil, pour chacun, une multitude de facteurs peuvent l’améliorer. Tout d’abord, présentons le sommeil pour comprendre son fonctionnement et son influence sur la santé. Ensuite, expliquons différentes solutions pour mieux dormir.

A quoi sert le sommeil ?

      Il occupe un tiers de notre vie, pour la plupart d’entre nous. Et ce n’est pas pour rien. Pendant cette période, le corps se répare. Il renforce les défenses immunitaires, restaure l’énergie pour le lendemain, développe les muscles, les os et les cartilages… Qui après une nuit de repos, n‘a pas constaté la diminution d’une douleur ou la cicatrisation d’une blessure ? Il agit aussi au niveau de la sécrétion de certaines hormones dont la leptine et la ghréline intervenant pour réguler le poids. Au niveau cérébral, la mémoire se consolide facilitant ainsi l’apprentissage. Il permet au cerveau de nettoyer ses cellules très actives dans la journée  Aussi, un bon sommeil favorise la santé.

Les différents types de dormeurs

     Tout le monde n’a pas besoin de dormir 8 heures par nuit. Les changements du sommeil, qui surviennent avec l’âge, sont normaux. Le sommeil devient plus léger et les réveils plus nombreux. Si certains dorment à poings fermés, d’autres ont besoin de bonnes conditions pour dormir. Pour les personnes sensibles, les évènements de la journée peuvent induire un sommeil perturbé. Les petits dormeurs (10% des personnes) récupèrent totalement avec moins de 6 heures de sommeil.  Les lève-tôt sont en forme dès 6 heures du matin alors que les couche-tard sont au pic de leur forme en soirée (coucher à minuit). La majorité des personnes se situe entre ces deux chronotypes. Ces différences sur la durée du sommeil et l’horloge biologique sont génétiques. Adapter son rythme de vie en fonction de son chronotype contribue à bien dormir.

Les phases du sommeil

      Les cinq phases se différencient notamment par l’émission de différentes ondes cérébrales.

  • stade 1 : premier sommeil léger. Les muscles se relâchent et la respiration ralentit. Il est facile d’être réveillé à cette phase.
  • stade 2 : second sommeil léger. Le sommeil s’approfondit pour préparer le corps au sommeil profond.
  • stade 3 : premier sommeil profond. La respiration est très lente, la tension diminue, le corps se répare.
  • stade 4 : second sommeil profond. Le corps continue à se réparer.
  • sommeil paradoxal : REM pour rapid eye movement, ainsi défini parce que les muscles sont paralysés et les yeux sont en mouvement derrière les paupières.

Les stades 3 et 4 interviennent plus en début de nuit et les rêves se déroulent pendant le sommeil paradoxal. Toutes ces phases constituent un cycle du sommeil qui dure 90 minutes environ. Les cycles se répètent donc 4 à 6 fois dans une bonne nuit de sommeil. Aussi, il est plus difficile d’émerger lorsque le réveil intervient dans une phase de sommeil profond. Pour se réveiller au moment opportun, il peut être utile de décaler son horaire de coucher. De plus, pour favoriser le sommeil profond, se coucher avant minuit est indispensable.

La durée du sommeil

      Elle diminue avec l’âge et change suivants les périodes de vie.

  • bébé d'1 mois à 3 mois : entre 17h et 14h
  • bébé de 4 mois à 11 mois : entre 15h et 12h
  • bébé de 1 à 2 ans : entre 14 h et 11 h
  • de 3 à 5 ans : entre 13 h et 10 h
  • de 6 à 12 ans : entre 11h et 9 h

Pour les adolescents, leur sommeil est décalé tard le soir et ils dorment plus longtemps. A l’âge adulte, la majorité des personnes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Pour les personnes âgées, la durée diminue et les réveils nocturnes sont plus fréquents. Cela est dû à la baisse de production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Pour les femmes enceintes, la durée augmente. Au final, la durée du sommeil n’est pas le premier critère pour un sommeil récupérateur. Le plus important est que vous soyez reposé au réveil.

Les troubles du sommeil

      L’insomnie se définit comme l’incapacité à dormir suffisamment. Voici les troubles les plus fréquents du sommeil :

  • difficultés à s’endormir
  • manque de sommeil
  • hypersomnie ou sommeil trop long
  • sommeil agité et syndrome des jambes sans repos
  • parasomnies dont somnambulisme, cauchemars, bruxisme
  • horloge interne déréglée
  • apnée du sommeil (arrêts involontaires de la respiration pendant le sommeil)

Les conséquences du manque de sommeil à court terme sont principalement des difficultés de concentration, de la fatigue, de la somnolence, des troubles de l’humeur et un abaissement du seuil de tolérance à la douleur. Pour mieux dormir, vous pouvez utiliser plusieurs méthodes naturelles.

Que manger pour bien dormir ?

      Tout d’abord, mangez au plus tard trois heures avant de vous coucher afin que la digestion soit terminée. Pendant le repas du soir, mangez des aliments faciles à digérer et en quantité légère. Par exemple, prenez des crudités ou une soupe de légumes. La laitue contient du lactucarium qui possède des propriétés sédatives. Peu caloriques et riches en fibres, les laitues frisées apportent de nombreux antioxydants. Vous pouvez compléter suivant votre faim avec des légumes et éventuellement du riz semi-complet ou du poisson maigre ou des œufs coques. Le riz, les tomates, les noix de grenoble, les bananes sont des aliments à privilégier. Grâce à leur teneur en mélatonine, ces aliments facilitent le sommeil. Les boissons contenant des excitants comme la caféine sont à éviter après 14 heures voire à remplacer par des succédanés.

Une activité physique régulière

     Une activité relaxante comme la marche, des étirements, des respirations, 30 minutes par jour favorise un sommeil de qualité. Une activité physique modérée libère des endomorphines réduisant ainsi le stress et les troubles de l’humeur. Afin d’être dans un état de repos, en cas d’activité intense, laissez une heure avant le coucher.

Techniques pour faciliter le sommeil

      Afin de préparer l’endormissement, vous pouvez utiliser différents moyens qui rapprochent le corps de l’état du sommeil. Ainsi les techniques de relaxation, de respiration, l’hypnose, la sophrologie et la méditation sont utiles. Egalement, prenez un bain tiède ou à défaut une douche tiède. Vous pouvez aussi prendre un bain de pieds chaud à 40 degrés(1). Il est indispensable d’éteindre tous les écrans une heure avant le coucher.

3 plantes pour dormir

Il existe de nombreuses plantes que l’on peut utiliser sous formes de tisanes. Le tilleul (Tilia platyphyllos) se prépare en infusion. Pour une infusion, laissez tremper pendant 15 minutes une cuillérée à soupe de fleurs de tilleul dans de l’eau préalablement bouillie. La camomille romaine (Chamaemelum nobile) possède des propriétés calmantes et digestives. Pour une infusion à prendre avant le repas du soir, prenez 4 à 8 têtes de camomille pour une tasse. Vous pouvez diminuer l’amertume de cette tisane en diminuant les quantités et en ajoutant un peu de menthe poivrée ou quelques gouttes de citron. Sous la forme d’huile essentielle, la lavande fine ou lavande vraie (Lavandula angustifolia) est à privilégier pour sa simplciité d’utilisation. Quelques gouttes de lavande sur un mouchoir près de la tête de lit, et vous profitez de ses propriétés et de son agréable odeur. Evidemment, chaque personne réagit différemment pour chaque plante, d’autres plantes seront peut-être plus adaptées pour vous.

Autres conseils et astuces

      Couchez vous avant minuit au moins 5 soirs par semaine et développez un rituel avant de vous endormir. 1 heure avant, éteignez tous les écrans pour supprimer la lumière bleue. Pratiquez un loisir relaxant : lecture d’un livre papier ou écoute de musique douce, dessin, méditation etc…  Le rythme circadien est le rythme biologique de 24 heures soutenant l’arrivée du sommeil à une heure habituelle. Les activités quotidiennes pratiquées aux mêmes horaires, de même que la lumière solaire, participe au recalage du rythme circadien. Si vous vous réveillez pendant la nuit, restez dans l’obscurité la plus forte possible.

Conditions pour avoir un bon sommeil

     Dans la chambre, utilisez une ampoule qui diffuse des lumières chaudes (indice de rendu des couleurs IRC >= 8) et éloignez le radioréveil ou utilisez un radioréveil à piles. Ne laissez pas les appareils électriques en veille, la chambre doit être dans l’obscurité totale(2). Un lit bien positionné ainsi qu’un matelas ni trop ferme, ni trop mou sont nécessaires. Pour les douleurs cervicales, sources de sommeil difficile, choisissez un oreiller ergonomique. Pendant la nuit, la température corporelle baisse. C’est pourquoi au moment du coucher, diminuez la température de la chambre entre 16 et 19 degrés .

      Ces mesures aident pour trouver un sommeil réparateur. Cependant, cela peut ne pas suffire. Les réveils nocturnes sont parfois le symptôme d’un foie engorgé. L’application d’autres moyens naturels complétera ce que vous avez déjà mis en place.

      Faites de beaux rêves !

     Source : (1) Les effets du bain de pieds sur le sommeil chez les personnes âgées en maison de retraite.-(2) La lumière nocturne artificielle en plein air et l’utilisation de médicaments hypnotiques.

«Le sommeil est la meilleure des méditations.»   Dalaï Lama
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