Comment bien vivre sa ménopause ?

      Étape importante de la vie d’une femme, la ménopause arrive, en moyenne, à l’âge de 51 ans. Selon les femmes, elle s’accompagne de symptômes désagréables, voire douloureux ou bien d’aucun symptôme. Appelée second printemps par la médecine traditionnelle chinoise, la ménopause libère le corps de ces « contraintes menstruelles ». Chaque femme bénéficie de solutions naturelles pour traverser cette transition avec sérénité.

Premiers signes

            L’arrêt des règles pendant 12 mois consécutifs signe la ménopause, elle est donc connue rétrospectivement. 5 ans avant l’arrêt définitif, les premiers signes peuvent être des règles irrégulières. Elles raccourcissent de plusieurs jours, avant de s’allonger de plusieurs semaines jusqu’à une période menstruelle sautée. Environ un an avant l’arrêt définitif, des symptômes plus gênants peuvent apparaître comme des troubles du sommeil, des seins douloureux, des migraines, des saignements abondants et des symptômes psychologiques. Puis viennent les bouffées de chaleur, la prise de poids pour ne citer que les principaux. La durée moyenne des symptômes est de quatre années, très variable d’une femme à l’autre, de quelques mois jusqu’à 10 ans[¹]. La ménopause précoce, avant 45 ans, est associée avec la diminution de l’AMH, l’hormone antimüllérienne. Le stress chronique, un déséquilibre alimentaire, une insuffisance pondérale, du sport intensif, l’ablation des ovaires sont des causes possibles de la ménopause précoce.

Les hormones autour de la ménopause

       Pour rappel, la sécrétion d’hormones via les ovaires provoque les règles. Pendant la première partie du cycle, il s’agit des œstrogènes, puis dans la deuxième partie de la progestérone et d’un peu d’œstrogènes. Le vieillissement des ovaires constitue le processus fondamental de la ménopause, lié et concomitant avec le vieillissement. Les déséquilibres hormonaux consécutifs déclenchent les multiples symptômes de la périménopause (préménopause et post-ménopause). L’insuffisance de la progestérone peut se révéler par des règles abondantes et douloureuses et un sommeil perturbé. Les œstrogènes déclinent moins tôt, entraînant une hyperœstrogénie relative. Avec pour conséquences, les bouffées de chaleur, une augmentation de la graisse abdominale et de la rétention d’eau (donc du poids), de la nervosité. Enfin, la ménopause se traduit par la hausse de la FSH et de la LH dans les résultats d’une prise de sang.

Les bouffées de chaleur et la transpiration

     Symptômes les plus courants, ils touchent huit femmes sur dix, avec une grande variabilité individuelle. Ils se manifestent par une sensation de chaleur intense, souvent associée à des sueurs nocturnes et parfois des frissons. Cette sensation se ressent habituellement au niveau du visage et du haut du corps. Due à l’augmentation rapide de la température, elle dure de quelques secondes à plus d’une dizaine de minutes. Bénins, ces troubles vasomoteurs se révèlent handicapants lors de fréquences élevées et de durées importantes. Ils peuvent provoquer des insomnies, de la fatigue et des troubles de l’humeur. Leur probabilité diminue avec un âge tardif de la ménopause et a une composante héréditaire. En palliant le manque d’œstrogènes, les bouffées sont atténuées. Pour ne pas les déclencher, on évitera les boissons chaudes, les épices réchauffantes tels le poivre et le piment, l’alcool et le stress.

Symptômes

     Certaines femmes auront des symptômes pénibles ou seulement désagréables, voire ne sentiront pas ce passage. D’autres apprécieront de ne plus avoir leurs règles et de pouvoir avoir une sexualité épanouie, libérée d’une grossesse potentielle. La précocité des symptômes laisse présager leur plus longue durée. Lorsqu’elle survient après l’âge de 55 ans, la ménopause est dite tardive. L’âge maximal de la fin des symptômes est de 65 ans. En dehors des bouffées de chaleur, les principaux désagréments de la ménopause peuvent être :

• Prise de poids

Indépendamment de la ménopause, le vieillissement contribue à la prise de poids [²]. Le fonctionnement du corps ralentit avec pour conséquence une dépense moindre des calories. La baisse des œstrogènes entraîne un gain de poids par l’accumulation de la graisse non compensée par la perte musculaire. Le premier effet sur le corps est l’augmentation de la graisse abdominale. Un régime alimentaire amélioré permet la perte de poids.

• Problèmes de sommeil

Les réveils nocturnes constituent la perturbation la plus courante du sommeil. La présence de bouffées de chaleur est le principal facteur prédictif d’un sommeil perturbé, dont l’insomnie chronique. En outre, l’hypertension est associée à un mauvais sommeil. De multiples facteurs, comme le stress et les habitudes avant d’aller se coucher, modulent la qualité du sommeil.

• Douleurs articulaires et musculaires

La fréquence des rhumatismes augmente avec l’âge, le poids et dans certains cas avec l’apparition de la ménopause. La chute des œstrogènes s’accompagne chez environ la moitié des femmes de douleurs articulaires. En effet, ils agissent sur la transmission de la douleur et aussi sur le cartilage des os. Pour les douleurs osseuses au niveau des doigts, il peut s’agir d’une arthrose qui ne s’était pas manifestée auparavant. Une activité physique régulière reste le meilleur moyen d’entretenir ses articulations. Et en cas de besoin, perdre du poids avec une alimentation adaptée. Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, le curcuma et la reine des prés peuvent calmer les douleurs musculosquelettiques.

• Saignements

Les saignements irréguliers, avec des changements dans la fréquence des règles, peuvent être les premiers signes de la préménopause. Des saignements moins abondants sont liés à l’absence d’ovulation, indépendamment de leur durée, courte (1–3 jours) ou longue (plus de 8 jours). Les règles abondantes sont associées à l’obésité, à la présence de fibromes et de polypes.

• Dépression ou état dépressif

Pour les femmes au terrain psychologique déjà fragile, les perturbations hormonales peuvent déstabiliser leur équilibre. Une humeur déprimée se traduit par un manque d’intérêt, une altération du plaisir dans les activités, de la fatigue et une lassitude physique, des sentiments d’inutilité ou de culpabilité excessive, de l’indécision. Pour la fatigue, on pourra tester des plantes dont la rhodiola, et pour l’état dépressif, le millepertuis avec des précautions d’emploi.

• Troubles de l’humeur 

Des signes psychiques comme l’irritabilité, la nervosité, l’agressivité et l’anxiété peuvent survenir, majorées ou atténuées par la qualité de l’environnement social. Ces altérations de l’humeur et du comportement sont plutôt liées à la carence en progestérone qui calme le système nerveux.

• Sècheresse intime, de la peau et des muqueuses et atrophie du vagin

Avec la baisse des hormones féminines, la peau et les muqueuses perdent leur élasticité. Le vagin devient moins humide, entraînant des rapports difficiles au moment de la pénétration. Grâce à des relations sexuelles régulières, le vagin maintient sa souplesse. En cas de sécheresse vaginale, les lubrifiants s’appliquent avant et pendant le rapport sexuel. Par voie orale, l’huile d’onagre favorise la qualité de la peau. On peut aussi utiliser l’huile d’onagre in situ. Également, l’huile de bourrache nourrit la peau sèche. Sensation de grains de sable dans les yeux, picotements, paupières collées le matin, larmoiements excessifs, ces symptômes des yeux secs peuvent être consécutifs à la ménopause.

• Infection urinaire et incontinence urinaire

Des cystites, infectieuses ou non, peuvent apparaître en raison de la modification de la flore vaginale sous influence des œstrogènes. Boire beaucoup d’eau, 2 litres par jour en dehors des repas, et du jus de canneberge peut éviter le recours aux antibiotiques. Quant à l’incontinence urinaire, elle est soignée par des exercices du périnée.

• Perte des cheveux, pilosité, peau grasse et acné

Ces signes montrent une hyperandrogénie relative. Les poils sur le visage apparaissent sur la lèvre supérieure et le menton. Diminution en qualité et en quantité des cheveux, acné sur le visage peuvent aussi se manifester. Dans ce cas, le houblon, plante anti-androgène, peut agir et en plus favoriser le sommeil. Son profil œstrogène-like le contre-indique dans les cas d’antécédents de cancer hormono-dépendant. Il ne présente aucune toxicité, sauf une dépendance à long terme (effet sédatif).

• Augmentation de la rétention d’eau

Les œstrogènes et la progestérone influencent la régulation de l’eau et du sodium. Cela peut se traduire par un gonflement des tissus au niveau du ventre, des seins et des cuisses. Des tisanes diurétiques comme l’ortie piquante, les queues de cerises et l’orthosiphon soutiennent l’élimination de l’eau.

• Baisse de libido

Certaines femmes connaissent une diminution du désir sexuel. Outre les problèmes hormonaux, l’éducation, les expériences, le tempérament, l’entente conjugale jouent sur la libido. Utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise, indienne et bulgare, les fruits de Tribulus terrestris boostent la libido. Dans une étude [³], il est efficace pour atténuer les symptômes de la périménopause (bouffées de chaleur, instabilité émotionnelle).

• Douleurs mammaires et ovariennes

Certaines femmes se plaignent de l’apparition d’un syndrome prémenstruel. Des sensations de gonflement, de poitrine douloureuse et/ou de tension des seins, des douleurs aux ovaires surviennent quelques jours avant les règles. Ces douleurs sont liées avec l’augmentation du rapport entre œstrogènes et progestérone.

• Maux de tête et migraines

Les migraines se manifestent par des maux de tête intenses, parfois invalidants. Il existe un lien étroit entre les migraines et les œstrogènes, qui influencent la gravité des migraines. En raison des variations importantes des hormones, la préménopause est souvent associée à des crises de migraine plus fréquentes. En revanche, à la ménopause la migraine s’améliore en raison de l’absence de ces variations. Par ailleurs, les maux de tête généralisés se produisent plus rarement chez les femmes ménopausées tardives[⁴]. Les techniques relaxantes (respiration, autohypnose, méditation) permettent de gérer le mal de tête.

• Effets sur le corps

La silhouette a tendance à s’alourdir au niveau du ventre, premier endroit des kilos supplémentaires. En plus, la rétention d’eau peut instaurer une sensation de ventre gonflé. Les seins peuvent s’affaisser, réduire ou augmenter de taille, avec une consistance plus molle. La déficience en œstrogènes entraîne une résistance à l’insuline et une modification du profil lipidique sanguin. Le cholestérol total et le LDL s’élèvent, le HDL baisse, augmentant le risque d’hypertension.

Ostéoporose

C’est le risque majeur de la ménopause. Maladie silencieuse, l’ostéoporose se définit par une perte de la masse osseuse, avec pour conséquence des os fragiles qui prédisposent aux fractures. En cause, l’effondrement des œstrogènes qui limite la formation de nouvelle matière osseuse. La densité minérale osseuse, ainsi que la résistance de l’os liée à sa structure, déterminent les risques de fracture. Les autres facteurs de risques de l’ostéoporose sont :

Prévention naturelle de l’ostéoporose

      Pour éviter les fractures, la pratique d’activités physiques constitue la première prévention. Elle préserve la solidité des os, accroît l’équilibre et la force, ces 2 facteurs limitant les chutes et leur impact. L’alimentation apporte le calcium assurant la solidité les os. Le calcium le mieux assimilé se trouve dans les algues, aromates, graines, légumes et sardines. Parmi ces catégories, remportent la palme : le wakamé ; le thym, basilic et persil ; les graines de pavot, de sésame et de cumin ; les épinards et la roquette. La vitamine D, synthétisée par l’exposition solaire, fixe le calcium sur les os. En cas de carence, la prise de compléments alimentaires soutient le niveau de vitamine D. De plus, la vitamine K2 favorise la minéralisation et la résistance osseuse et les études suggèrent une baisse de l’incidence des fractures des femmes post-ménopausées [⁵]. Le natto, aliment traditionnel japonais de soja fermenté, contient des quantités remarquables de vitamine K2. Enfin, les tisanes d’ortie et de prêle apportent de multiples minéraux, oligo-éléments et polyphénols.

Risque cardiovasculaire

      La perte progressive des hormones sexuelles contribue à un risque accru d’hypertension, pouvant causer des maladies cardiaques. De plus, la résistance à l’insuline et le diabète, les taux sanguins des triglycérides et du cholestérol augmentent les risques des maladies du cœur et des vaisseaux. Elles comprennent les accidents vasculaires cérébraux, l’artériosclérose (durcissement des vaisseaux sanguins) et l’infarctus du myocarde. L’hypertension artérielle peut aussi provoquer des vertiges et des troubles de la vue. Bouger régulièrement, ne pas fumer, une consommation d’alcool modérée et une alimentation naturelle constituent les bases de la prévention de ces risques. Les aliments transformés, sources de sel, de graisses de mauvaise qualité et de sucres sont à éviter. Une alimentation saine comprend une large part de légumes, des fruits frais, de l’huile d’olive et de colza, des oléagineux dont les noix, de la viande blanche et des poissons.

Activité physique

Pratiquer une activité physique régulière, voire du sport, améliore la santé, d’autant plus après la ménopause. En plus de préserver la solidité des os, les exercices de résistance ralentissent la perte de muscles. Ces exercices provoquent une contraction des muscles grâce à la résistance de bandes élastiques, en utilisant le poids du corps ou des poids légers à moyens. Une haute intensité rend cet entraînement plus efficace. Cependant, pour les femmes avec une faible densité osseuse ou de l’arthrose, ces exercices doivent être pratiqués avec une faible intensité. Les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation entretiennent le système cardiovasculaire tout en contribuant à maintenir un poids stable. Les exercices doivent durer au minimum 30 minutes, trois à quatre fois par semaine. Combinée avec l’entraînement en résistance, la supplémentation en créatine[⁶] améliore la masse musculaire et la performance physique chez les femmes ménopausées.

Trèfle rouge

Également appelé trèfle des prés, ses feuilles composées de trois folioles lui ont donné son nom. Et si vous trouvez des feuilles avec quatre folioles, il vous portera chance ! On peut aussi manger ses fleurs au goût légèrement sucré, riche en nectar attirant les abeilles. Pour la santé, ses principaux constituants, anti-oxydants, minéraux et phytoœstrogènes, lui donnent de multiples bienfaits [⁷]. Grâce à ses polyphénols, il aide dans la prévention des maladies cardiovasculaires, plus présentes après la ménopause. Reminéralisant, il agit en traitement de fond pour réduire les risques d’ostéoporose. Enfin, il contient 4 isoflavones (œstrogènes-like) qui contribuent à soulager les inconforts de la ménopause. En raison de son action œstrogénique, il est contre-indiqué pour les personnes sous hormonothérapie substitutive ou contraceptifs et les personnes ayant des antécédents de cancers hormono-dépendants.

Yam

Importante culture vivrière, le yam, ou igname, composé de plus de 600 espèces, pousse dans les régions tropicales et subtropicales. Il se place comme la quatrième culture de tubercules la plus consommée au monde, particulièrement en Afrique de l’Ouest. Il est cuisiné bouilli, rôti ; sous une forme pilée ; transformé en croustilles ou en flocons. Les méthodes de préparation telles que le lavage, l’ébullition et le trempage éliminent les composés toxiques de certaines espèces. Au Japon et en Chine, il est généralement consommé cru, râpé et incorporé comme ingrédient dans les nouilles. Il a été utilisé en médecine traditionnelle chinoise pour traiter plusieurs symptômes, dont ceux de la ménopause. L’igname mexicain sauvage a été commercialisé pour le traitement de l’irritabilité, des bouffées de chaleur, de l’insomnie et de la dépression. Dans une étude taïwanaise, il est efficace contre la nervosité, l’insomnie, les douleurs musculaires et articulaires. [⁸]

Plantes avec des effets hormonaux

      Les phytœstrogènes et les progestérone-like sont contre-indiquées chez les femmes ayant des antécédents de cancers hormonaux dépendants (cancer, ovaire, utérus) ou suivant un traitement hormonal. La sauge améliore les bouffées de chaleur, les sécheresses vaginales et diminue les sueurs. Pour préparer des tisanes de sauge officinale (salvia officinalis), laissez infuser 20 grammes de feuilles pour 1 litre d’eau. Par voie cutanée, vous disposez de l’huile essentielle de sauge sclarée (Salvia sclarea). Diluez 1 goutte d’huile essentielle de sauge sclarée dans 5 gouttes d’huile végétale et massez les poignets ou le ventre 3 fois par jour. Les isoflavones de soja sont largement incorporés dans les compléments alimentaires. En préménopause, le gattilier agit sur les douleurs mammaires, l’irritabilité, des règles abondantes ou des saignements entre les règles. Sous forme de tisane, ajoutez 1 cuillère à café de baies séchées dans 200 ml d’eau bouillante, maintenez l’ébullition 10 minutes, puis filtrez.

Plantes sans phyto-hormones

     Endémique de l’Amérique du Nord, le cimicifuga ou actée à grappes noires était utilisée par les tribus amérindiennes. Ils l’employaient contre les rhumatismes et tous les troubles féminins. Bien établi, son usage le recommande dans le traitement des troubles climatériques : les bouffées de chaleur, les transpirations intenses, un mauvais sommeil et l’irritabilité. En préménopause, l’achillée millefeuille aura un effet équilibrant sur les hormones. Ce traditionnel remède féminin se prépare sous forme de tisane, apportant également ses vertus pour la digestion et le système veineux. Autre remède en préménopause, l’alchémille agit contre les règles douloureuses et abondantes, et les saignements entre les règles. En postménopause, le mélilot, utile pour le système veineux et lymphatique, aide à soulager les bouffées. En raison de sa polyvalence, l’huile essentielle de lavande vraie participe au bien-être lors de cette transition. Elle régule la nervosité, le sommeil difficile et les bouffées. On lui associe l’huile essentielle d’ylang-ylang pour les troubles psychologiques et ceux de la libido.   

Conclusion

      Une alimentation naturelle et l’activité physique endiguent l’ensemble des symptômes possibles de la ménopause. Les plantes médicinales, sous forme de tisane ou en compléments alimentaires, soulagent des symptômes spécifiques. Combinées, ces techniques de la naturopathie, vous aident à passer la ménopause, un nouveau départ pour améliorer votre santé.